Om träning

Vila och återhämtning

Vi pratar ofta om hur vi ska träna för bästa resultat, vi glömmer lätt att träningen också är nedbrytande, det är vila och återhämtning som bygger upp kroppen så att den blir starkare, friskare och snabbare! Här kommer några korta råd om vad man ska tänka på vad gäller återhämtning och vila.

Ät och drick
För återhämtningens skull, se till att få i dig mat och dryck så snart du kan efter träningen, den ska innehålla både kolhydrater och proteiner, särskilt om du har tränat hårt och tränar ofta. Detta förhindrar nedbrytning av muskler och immunförsvar. Musklerna är också extra mottagliga för att lagra in glykogen (från kolhydrater) till energi direkt efter träningen, vilket behövs för att du ska orka med nästa pass på bästa sätt. Träning torkar också ut kroppen, så se till att dricka lite extra timmarna efter träningspasset är avslutat.

Det är viktigt att tänka på sin kost generellt för att ge kroppen de bästa förutsättningarna för att bygga upp sig. Det finns många artiklar om vad bra kost är bland annat på denna hemsida.

Sov
Det är under djupsömnen som kroppen reparerar och bygger muskler som man har ansträngt hårt under träningen. Hur mycket sömn man behöver är oerhört individuellt, en tumregel är att en medelålders person behöver ca 7-8 timmar per natt. Tränande ungdomar kan behöva ca 2 timmar till per natt.

Vilodagar
Hur viktigt det är med vilodagar fortsätter att vara omdebatterat. Som jag beskriver ovan angående sömnen är behovet av vilodagar individuellt. Det beror på hur man tränar och vad syftet med träningen är.

En mindre träningsvan individ behöver mer vila än en person som är i full gång. Är man äldre kräver man också mer återhämtning. Om du nyligen har börjat träna rekommenderar jag att du vilar tre-fyra dagar i veckan. Hör du till kategorin elitmotionärer brukar jag rekommendera en till två vilodagar i veckan. För de flesta passar nog två till tre vilodagar bra när man är igång med sin träning.

Om vi är uppmärksamma på kroppens signaler kommer den att tala om för oss när vi behöver ett uppehåll från träningen. Lyssnar vi inte då ökar risken för skador (och/eller allmän utmattning).

Man kan också må bra av mental återhämtning från träningen – hjärnan kan behöva lite vila. En eller ett par dagars vila från träningen skapar utrymme för mental återhämtning och vi kommer att minska risken för att vi tröttnar på träningen.

En vilodag behöver inte innebära total passivitet! En promenad eller annan lågintensiv aktivitet kan man genomföra även under en vilodag. Lycka till med din vila och återhämtning!

Mikael Lewerth
Lic. Kost & Träningsrådgivare, P&T