Värt att veta om fettsyror

För några år sedan var det allmänt vedertaget att det var fettet i kosten som var den stora boven i dramat när det handlade om övervikt, hjärt- och kärlsjukdomar.
Idag vet vi bättre. Fettet vi får i oss via kosten är tvärtom väldigt vikigt för hälsan!
Men det gäller att äta rätt fett och i rätt mängd för att skapa balans mellan den energi vi får i oss och den energi vi gör av med. För fortfarande är fett väldigt energirikt (fett ger 9 kcal per gram. Jämför med kolhydraters 4 kcal  per gram och protein som också ger 4 kcal per gram. Alkohol ger 7 kcal per gram – också något att fundera över…) och får vi i oss mer energi än vi gör av med går vi upp i vikt, oavsett var energin kommer från.

Förutom att fett är en bra energikälla har fettsyrorna många funktioner i kroppen. De behövs bland annat för att vi ska kunna ta upp vissa fettlösliga vitaminer i kosten
(A-D- E-K-vitamin), för att våra hormoner ska kunna tillverkas och vara i balans, och som stötdämpning för våra inre organ.  Dessutom består faktiskt hjärnan av ca 70% fett som bland annat isolerar nerverna. Även cellmembranet (det ytskikt som omger varje cell i hela kroppen) består av fett och spelar en avgörande roll för hur cellerna fungerar. När man inser hur många uppgifter fettet har börjar man också, förhoppningsvis, att inse att vilket fett vi äter har enormt stor betydelse för hur vi mår.

Olika fetter

Det finns i princip tre olika huvudtyper av fettsyror: mättade, enkelomättade och fleromättade. Namnen avslöjar fettsyrans kemiska uppbyggnad och det är också den som utgör fettsyrans egenskaper.

Ett mättat fett är en kolkedja som saknar dubbelbindningar och är därför rätt stabila och raka till formen. Det är ett hårt fett som är stabilt mot oxidering. Oxidering betyder att fettet härsknar, och detta är ingalunda bra för hälsan. Eftersom det mättade fettet är så stabilt tål det värme ganska bra – och därför är det bra att steka i smör eller ännu hellre i kokosfett, som också till stor del består av mättat fett.  Mättade fetter finns annars framförallt i animaliska produkter såsom gris, nöt och mejeriprodukter.

De enkelomättade fettsyrorna har en dubbelbindning på sin kolkedja vilket gör att den kröks en aning. Därför kan dessa kolkedjor inte ligga sida vid sida och är därför inte lika hårt som de mättade fettsyrorna. Jämför olivolja, som är rik på enkelomättade fettsyror, med smör, som är rik på mättade fettsyror – och därför hårdare till konsistensen. De enkelomättade fettsyrorna är också känsligare på grund av sin dubbelbindning.  Man bör inte steka i olivolja eftersom den här typen av fettsyra inte tål värme. Den annars nyttiga olivoljan får på grund av värmen en annan kemisk struktur, härdas och ”förvandlas” till transfetter (läs mer om transfetter nedan) Använd din fina olivolja i sallader istället! Förvara gärna dina oljor svalt och mörkt och använd aldrig en olja efter bäst-före-datum.

Ännu känsligare, på gott och ont, är de fleromättade fettsyrorna som dessutom är essentiella, det vill säga livsnödvändiga, för oss människor. Dessa kallas också omega-fetter. Fleromättade fettsyror har mer än en dubbelbindning, närmare bestämt två till sex stycken. Dessa gör fettsyran mycket gynnsam för hälsan – om man hanterar den på rätt sätt. Men samtidigt gör dubbelbindningarna mellan kolatomerna de fleromättade fetterna synnerligen känsliga. Fettsyran oxiderar lättare ju fler dubbelbindningar den har!

Omega 3 är ju synnerligen omtalat idag och de flesta vet hur viktigt det är att få i sig omega 3 fetter, gärna varje dag. Om man inte äter fisk kan ett tillskott absolut vara berättigat. Men eftersom den fleromättade fettsyran är så känslig för oxidering är det mycket viktigt att konsumera sina kapslar innan bäst-före datum och gärna förvara dem mörkt och svalt. Välj ett tillskott som dessutom innehåller E-vitamin, en stark antioxidant som hindrar fettsyran från att härskna. Om man äter en kost som är rik på omega-3 fetter, vilket i sig alltså är bra, bör man ändå samtidigt få i sig en stor mängd antioxidanter för att komma runt problemet med att fettsyrorna oxideras och härsknar. Komplettera alltså med färgstarka livsmedel såsom bär, frukt, grönsaker, nötter och örter. Om du till exempel sprutar saft från en citron på en avokado du skurit upp kommer den inte bli brun lika snabbt. Saften från citronen är full med antioxidanter som gör härskningsprocessen betydligt långsammare. Likadant fungerar det i våra kroppar…

Fördelarna med Omega-3 fetter är många. Bland annat gör de blodet mer lättflytande vilket minskar risk för blodproppar, plackbildning och åderförträngning. En annan fördel är att omega-3 fettsyrorna faktiskt ökar blodkärlens diameter och underlättar därmed blodets flöde. Omega-3 verkar också minska inflammatoriska tillstånd i kroppen och kan därför i viss mån lindra sjukdomar som psoriasis, reumatism och atopiskt eksem.

Den moderna livsmedelsindustrin har dessutom tagit fram en hel del olika produkter och specialfetter som dessvärre tagit skada av den härdningsprocess de genomgått – vilket inte främjar vår folkhälsa. När man härdar fettsyran gör man ett omättat fett till mättat genom att tillsätta nickel, vätgas och värme. Syftet med detta är att öka hållbarheten på slutprodukten (och därmed öka vinsterna) samt förbättra konsistensen. Dessa industriella fetter kallas transfetter och är direkt skadliga för vår hälsa. Dessutom har kroppen lättare att lagra den här typen av fett samt svårare att förbränna den – vilket leder till att det blir svårare att gå ner i vikt. Därför är det en bra idé att undvika hel- och halvfabrikat, kex, kakor och godis. Om det står härdat vegetabiliskt fett eller hydrogenerat fett på innehållsförteckningen, köp inte den varan.

Tänk så här: Ta en avokado igen som du delar och förvarar i rumstemperatur. Den blir brun och oätlig på några timmar. Fettet härsknar helt enkelt på grund av att det reagerar med syret i luften.  Men lägg istället fram lite mariekex på ett fat – och de kan ligga där ett år utan att förändras nämnvärt. Detta ät transfetternas ”förtjänst”. Fettet härsknar inte. Kroppen är mycket smart och känner av att avokadons fettsyror kommer att härskna och vill därför hellre använda det fettet som energi istället för att lagra det. Transfetterna vill kroppen tvärtom hellre lagra, om utifall att det skulle komma en period av svält så småningom. Därför går man upp i vikt av transfetter!

Studier har visat att i I-länder finns det dubbelt så mycket transfetter i människornas fettceller som det finns i maten vi äter vilket tyder på att kroppen ”vill” lagra dessa fetter hellre än använda dem som energi.  Vad som gör transfetter ännu läskigare är att när de finns i hög koncentration i cellmembranen blir de hårda och stela vilket i sin tur gör att cellen har svårare för att släppa ut slaggprodukter ut från cellen samtidigt som näringen inte riktigt kan ta sig in i cellen på grund av det svårgenomträngliga cellmembranet. Varje cell i kroppen fungerar alltså sämre på grund av de industriella transfetterna i maten…

Men som alltid är det inte så enkelt som att bara utesluta alla transfetter ur kosten; det finns nämligen även naturliga transfetter. Djur som idisslar (kor till exempel) bildar de här naturliga transfetterna som vi får i oss i nötkött och mejeriprodukter. Dessa kan vi äta i måttliga mängder utan att det gör någon skada – kanske tvärtom har dessa transfetter en funktion hos oss människor. Forskning pågår…

Sammanfattningsvis kan man säga att det här med fetter är lika intressant som komplicerat – och samtidigt jätteviktigt för hur du mår idag och för hur du kommer att må i framtiden. Häng med i debatten och håll dig informerad!