Det kan låta lite vagt, men det är oftast exakt vad man vill uppnå, man vill helt enkelt må lite bättre och känna sig lite hälsosammare, och en viktig del för att kunna göra detta är att ha en kropp som fungerar. Men vad innebär detta egentligen? Hur kommer man “i form”? Ja, när det gäller att få kroppen att fungera så brukar man dela in detta i fem delar, “fysiska grundegenskaper”, och här beskriver jag kortfattat dessa och vilken typ av träning man behöver ägna sig åt för att kroppen ska fungera bättre på dessa sätt.

Styrka

Styrketräning är kanske det man oftast tänker på när man tänker på att träna, särskilt på gymmet. För att kroppen ska orka med vardagens olika moment måste den vara tillräckligt stark. Stark kan man vara på olika sätt, man kan till exempel orka lyfta en jättetung vikt ett fåtal gånger, eller en lättare vikt många gånger. Man kan också vara statiskt stark, det vill säga orka hålla en viss vikt eller position helt stilla under lång tid. Förenklat kan man säga att man blir stark på det sätt som man tränar, men för att man ska fungera i vardagen bör man vara stark på alla sätt och träningen bör anpassas därefter. För att bli starkare måste man helt enkelt belasta muskeln mer än den är van vid, och det gäller oavsett vilket sätt man vill bli starkare på. Det är precis detta man gör vid styrketräning!

Uthållighet eller kondition

Ska man vara i form så måste man orka med att röra på sig. Att springa till bussen, gå upp för en trappa (eller att fånga en Pokémon… J) ska inte behöva leda till att man måste sätta sig ner och pusta ut i tio minuter efteråt. Här kommer konditionsträningen in i bilden. Precis som för styrketräning finns det många olika sätt att träna sin kondition. Inte bara genom olika sporter som till exempel löpning, cykel och simning utan även olika intensitetsnivåer som till exempel långa lågintensiva pass som en timmes jogging eller korta högintensiva pass exempelvis 4 minuters tabata och alla kombinationer däremellan. Alla sätt är dock ämnade att få kroppen att bli bättre på att ta upp och använda syre.

Rörlighet

Rörlighet kan definieras som “förmågan att genomföra maximalt och/eller anpassat maximalt rörelseutslag i en eller flera leder”. All rörelse i vår kropp sker i våra leder med hjälp av våra muskler. Att vara rörlig är en förutsättning för många av vardagens aktiviteter. Att vara rörlig är också en förutsättning för mycket annan träning. Det kan till exempel vara svårt eller till och med farligt att utföra vissa lyft ovanför huvudet om man har dålig rörlighet i axlarna. Tyvärr leder det liv många av oss lever idag, med mycket stillasittande, till att vi blir ganska orörliga. Väldigt ofta är vi orörliga i axlar, bröstrygg och ländrygg (med smärtor som följd), och även i vader och lår.

Att förbättra sin rörlighet är inte lätt och man når tyvärr inte framgång fort. Dessutom är varje människa unik vilket innebär att varje program för rörlighetsträning behöver anpassas noga till individen. Att med uppvärmd kropp köra stretching själv, eller assisterad stretching med hjälp av någon annan kunnig person är dock en mycket viktig del i att förbättra sin rörlighet. Yoga (med fördel något av våra Yoga-pass) tränar också din rörlighet på ett bra sätt.

Snabbhet / Explosivitet

Att vara snabb eller explosiv är kanske inte något man direkt tänker på när man tänker på att vara i form. Men tänk återigen på vardagen, visst händer det att man instinktivt försöker fånga något i luften som man just har tappat? Eller snabbt hindra ditt barn från att springa ut i gatan? Om du håller på med någon sport är snabbheten ofta viktig; fånga en boll som kommer mot dig, eller spurta 20 meter på fotbollsplanen, eller kanske ställa dig upp under en cykelspurt mot mållinjen. Då måste kroppen på kort tid mobilisera ordentligt med resurser. Definitionen av snabbhet kan vara “summan av de funktionella egenskaper som bestämmer individens förmåga att utföra rörelser på kortast möjliga tid”. Om kroppen inte klarar av detta vet vi nog alla vad som kan ske; när du har fångat den där tappade kastrullen så får du plötsligt ont i ryggen (då du vred dig), och på fotbollsplanen hann du inte få fart på kroppen innan bollen var utom räckhåll.

Hur tränar vi snabbhet? Genom att göra snabba rörelser i vår träning. Många vanliga styrkeövningar kan man anpassa genom att dra ner vikterna och göra rörelserna snabbt. Specifika styrkeövningar där du tränar snabbhet kan till exempel vara upphopp på en låda, eller armhävningar med handklapp. Tänk på hur snabbt musklerna måste aktiveras i dessa rörelser!

Koordination och balans

Att vara stark, uthållig, rörlig och snabb spelar nästan ingen roll för vardagen om man inte har koordination och balans. “Power is nothing without control”, som en känd däcktillverkares slogan lyder. Koordination kan definieras som “förmågan att samordna kroppsrörelser i förhållande till varandra och till omgivningen, samt förmågan att bevara den ursprungliga jämvikten när rörelseförloppet eller positionen ändras”.

Hur tränar man upp koordination och balans? Återigen, och som för all träning, genom att utsätta sin kropp för rörelser som utmanar koordination och balans. Det kan vara att stå en minut och balansera på en balansbräda, eller att göra hantelpress stående på en Bosu-boll (halv pilatesboll). Man kan också få in koordination och balans genom att träna mer med fria vikter, där fler muskler måste kopplas in än de som man tränar i första hand, till exempel knäböj med fri skivstång i stället för i maskin eller i Smith-maskin.

Hur ska jag få ihop allt det här?

Att få ihop allt detta kan vara en utmaning, det är ingen tvekan om det. Hur ska man kunna träna alla dessa fysiska grundegenskaper när man har begränsat med tid? Det finns några sätt att tänka kring detta. Man kan träna mer än en grundegenskap samtidigt. Som jag skrev ovan kan vissa styrkeövningar göras snabbt och explosivt och då tränar man två grundegenskaper samtidigt. Vissa styrkeövningar kan köras med ett inslag av balansträning, två grundprinciper där också.

Man varierar sin träning. Om man till exempel tränar tre gånger i veckan så kan man välja att träna styrka två gånger i veckan och kondition den tredje. Om man dessutom lägger till några explosiva övningar i sitt styrkeprogram, och stretchar ordentligt efter passet har vi fyra grundegenskaper bara där.

Till sist, och kanske lite överkurs, så kan man periodisera sin träning, vilket innebär att man delar upp sin träning i perioder. En period kör man kanske muskelbyggande styrketräning, en period kör man snabbhet/explosivitet och en tredje kör man uthållighet. (Periodisering är en hel vetenskap i sig och det skulle föra för långt att gå in mer på detta i denna artikel.)

Det allra bästa är att köra en kombination av alla dessa sätt att träna, särskilt om ditt mål med din träning är att må bra och komma i form. Om du vill ha hjälp med detta, kontakta gärna en Personlig Tränare på ditt gym!

Ok, jag tränar allt detta men räcker det för att komma i form?

Du är på mycket god väg, men att träna din kropp tar dig inte hela vägen till att vara i form. För att må bra och känna dig i form så behöver du ta hand om dig på fler sätt (som du säkert vet). Du måste exempelvis äta bra och sova ordentligt. Men mer om det en annan gång!

Text: Mikael Lewerth, personlig tränare och instruktör Puls & Träning