Spänsthopp

Spänsthopp är en övning där vi tränar benen explosivt. Kan behövas i alla trappor ;). Även en suverän övning för löpare då frånskjutet i steget tränas och på så sätt tränas fotens muskulatur.
Gör så här. Stå stabilt med fötterna placerade axelbrett. Gå ner i en djup (så långt rörligheten tillåter) benböj och spänn bålen. Skjut ifrån explosivt och hoppa så högt du kan. Landa på framfoten så du landar mjukt.
Här tränar vi de snabba muskelfibrerna vilket resulterar i att vi får stabilare ligament och senor.  Vi hoppar vilket är superbra för vårt skelett som skyddar oss från benskörhet. Så hoppa på bara!

Draken

Här har vi en övning som tränar upp benstyrkan och balansen. För man vet ju aldrig när balansen sätts på prov… I utgångspunkten ska du stå på ena benet lätt böjt. Fäll i höften med rak rygg och lyft det fria benet till ett horisontellt läge med parallella höfter, viktigt! Nu ska du se ut som ett TJ. Gå tillbaka till utgångsläget med kontroll och gör slutligen ett knälyft. Vill du utmana dig så kan du ställa dig på en balansplatta.

Omvända Burpees

Ja burpees är ju en favorit, det är ju sen gammalt… Burpees är det en optimal övning för att träna hela kroppen. Övningen innehåller både rörlighet, spänst och styrka vilket gör att vi jobbar funktionellt. Här har vi en variant på den, en omvänd!
Börja stående och sätt dig på huk och rulla ner på ryggen. Häv över båda benen ovan huvudet och ta sats och rulla upp på fötter och avsluta med ett upphopp med klapp. Och ner igen…

Rörlighet

Rörligheten kommer att sättas på prov under loppet så därför kan det vara bra o förbereda kroppen. Här en övning för att öka upp rörligheten i vader, korsrygg och bröstrygg. Sätt dig i huksittande och sträva efter att få ner hälarna. Försök att bli sittande en stund och utmana dig med att försöka knäppa händerna bakom ryggen. Öva på att sitta på huk varje dag så får du en mjukare kropp!

Kör hårt och stort lycka till på loppet!

Cecilia Falkerby, personlig tränare på Puls & Träning