Träna för hjärnan!

När vi tänker på vilka effekter fysisk träning har så tänker vi nog oftast på kroppen. Vi vet att om man tränar styrketräning så blir vi starkare, om vi tränar konditionsträning så får vi bättre kondition, tränar vi rörlighet så blir vi smidigare. Det är så intuitivt att man blir bättre på det man tränar.

Det är inte lika ofta som vi funderar på den fysiska träningens effekter på hjärnan. De flesta av oss som tränar har nog en känsla av att det påverkar hjärnan, för visst känns det skönt även i psyket efter ett träningspass? En del av oss är till och med mest ute efter denna känsla och det är kanske det som drar oss ut i löpspåret eller till gymmet.

Men vilka effekter har fysisk träning på hjärnan egentligen?

Kortsiktiga effekter

Den där känslan!

Vad är det då som gör att det känns så bra direkt efter ett träningspass? Fyra ord; serotonin, dopamin, noradrenalin, endorfin. När man är fysiskt aktiv frisätter hjärnan alla dessa fyra ämnen (de tre första är s.k. signalsubstanser). Serotonin ger oss en känsla av lugn och tillfredsställelse. Dopamin ger oss en “belöningskänsla”, inte bara av träning men även av t.ex. mat eller sex. Noradrenalin gör att vi känner oss pigga.  Endorfiner (kroppseget morfin) dämpar smärta och ökar välbefinnandet. Det är alltså utsöndringen av dessa fyra ämnen som gör att vi mår så bra omedelbart efter ett träningspass. Ett väldigt trevligt faktum är att man får denna effekt oavsett hur mycket man tränat tidigare, och att effekten kommer ganska snabbt efter träningspasset, 5-10 minuter efter avslutat pass, och den håller i sig minst ett par timmar efter. Själv tycker jag att om man startar dagen med ett träningspass så mår man mentalt bättre hela dagen!

Hjärnskärpa

De kortsiktiga effekterna är inte begränsade till den sköna känslan. Man kan faktiskt få bättre minne av att träna! Fysisk aktivitet kan ge en kortvarig minnesförbättring, så det kan vara en bra idé att träna i samband med att man måste lära sig något nytt. Man har gjort undersökningar som visar att man lär sig allra bäst om man tränar (med måttlig intensitet) samtidigt som man försöker lära sig något nytt, men att man också får positiva effekter om man tränar strax innan man pluggar, vilket kanske kan vara mer praktiskt! Den typ av träning det handlar om här är konditionsträning.

Långsiktiga effekter

Bromsar hjärnans åldrande

Att träning gör så att kroppen håller sig i form bättre längre upp i åldrarna är välkänt. Men samma sak gäller för hjärnan! Hjärnan börjar åldras från ungefär 20 års ålder, vi förlorar hjärnceller och den minskar i volym. Men fysisk träning bromsar denna process och forskning visar att den troligen även kan vändas! I stället för att vi förlorar hjärnceller kontinuerligt kan fysisk aktivitet alltså leda till att vi nyskapar hjärnceller. Den del i hjärnan man har studerat mest är hippocampus som spelar en stor roll för vårt minne. Men det är inte bara hippocampus som påverkas positivt, även andra delar av hjärnan (som ansvarar för olika typer av minne) tycks må bättre av träning. Detta innebär mycket kortfattat att olika typer av träning påverkar olika typer av minne, och därmed är det bra att variera sin träning för att maximera den positiva effekten. Både konditionsträning och styrketräning behövs för bästa effekt, medan rörlighetsträning (enbart) inte verkar ha några mätbara effekter på minnet. Det allra viktigaste är att man rör på sig på något sätt!

Effekt på hjärnans sjukdomar

Parkinsons och Alzheimers. Två av hjärnans sjukdomar som framför allt (men inte enbart) drabbar personer som kommit upp lite i åren, och två sjukdomar som drastiskt försämrar livskvalitén hos den drabbade. Det är nu dock bevisats att motion förebygger dessa (och även andra) av hjärnans sjukdomar! Om man rör sig minst en halvtimme om dagen så minskar risken att drabbas med flera tiotals procent jämfört med om man är inaktiv, och det räcker med raska promenader. Den positiva effekten kommer även om man inte har motionerat tidigare i livet, så precis som med effekterna på kroppen så är det aldrig för sent. Att hitta ett sätt att minska risken för insjuknande med flera tiotals procent är häpnadsväckande höga siffror, men det stannar inte med detta. Även om man skulle ha fått t.ex. en demensdiagnos så är det inte för sent att börja röra på sig, faktum är att man numera har goda belägg för att fysisk aktivitet har mycket bättre effekt på denna typ av diagnoser än läkemedel.

Träningens effekt på depression och ångest

Hur träning kan påverka depression, ångest och liknande tillstånd är värt ett eget avsnitt, och något som har uppmärksammats en del i media nyligen.

I början av denna artikel nämnde jag tre signalsubstanser – serotonin, dopamin och noradrenalin (det finns flera). Dessa ämnen kan få oss att må bättre, men om de hamnar i obalans kan effekten bli den motsatta – man kan bli deprimerad. Det antidepressiva läkemedel gör är att påverka och öka produktionen av dessa signalsubstanser så att balansen mellan dessa blir bättre. Fysisk träning gör precis samma sak! Dessutom, som jag nämnde ovan, så ger träning oss ett endorfinpåslag vilket förstärker känslan av välmående.

Det är dock inte bara det faktum att kroppen utsöndrar mer signalsubstanser och endorfin som gör att fysisk aktivitet får oss att må bättre när vi är deprimerade eller mår psykiskt dåligt på andra sätt. Stress är ofta en källa till depression, tänk t.ex. på utmattningsdepression och varför vi får det. När vi är stressade utsöndras kortisol, som är ett stresshormon. Fysisk träning stabiliserar kortisolutsöndringen, vilket alltså kan göra så att vi klarar av stress på ett bättre sätt.

Träning har positiv effekt på depression

En annan effekt av depression är att vissa delar av hjärnan krymper lite. När man tillfrisknar nybildas hjärnceller, och vi vet ju redan att detta är en av effekterna av fysisk träning. Därför är det rimligt att träning hjälper till att minska effekterna av, och till och med påskynda tillfrisknandet från, en depression.

Det är inte lätt att begära att den deprimerade ska komma igång med träning när det kan vara svårt nog att komma upp ur sängen, så vad är en lämplig “dos” till att börja med? För att man ska börja få de positiva effekterna av motion vid depression är det lämpligt att gå eller springa (vid ganska låg intensitet) två till tre gånger i veckan, i minst 30 minuter. Det finns dock forskning som visar att en högre träningsintensitet ger snabbare och större positiv effekt.

Om jag nu är deprimerad och har ordinerats antidepressiva läkemedel, ska jag då bara slänga dessa och börja träna i stället? Nej, inte utan vidare. Rådgör alltid med din läkare om din behandling, men om läkaren inte själv tar upp fysisk träning som ett element av behandlingen så tycker jag att du ska göra det.

Övriga effekter på hjärnan

Fysisk aktivitet har många fler positiva effekter på hjärnan än de jag har gått igenom ovan och som får plats i en kort artikel. Det finns böcker om detta om man är intresserad, så låt mig bara ge en kort lista över några ytterligare effekter:

• Bättre koncentration
• Motstånd mot panikattacker
• Bättre impulskontroll
• Effektivare inlärning
• Bättre fokus och simultanförmåga
• Förbättrad kreativitet
• Bättre omdöme och beslutsfattande
• Positiv effekt på utmattningssyndrom
• … och mycket mer!

Fysisk aktivitet på Recept

I och med den ökade insikten i att fysisk aktivitet har så positiva effekter på hela människan, inklusive hjärnan, dess funktioner och sjukdomar, börjar också läkarkåren oftare ordinera fysisk aktivitet på recept (FaR), antingen som enda behandlingsform eller som komplement till något annat. Detta sker dock fortfarande alltför sällan.

Det finns ett flertal böcker där man kan läsa mer om vilken typ av träning som passar som behandling till vilken diagnos. Den mest kända av dessa publikationer är kanske FYSS (Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling). Som exempel kan man nämna att ordinationen mot depression är “aerob” (konditions) träning eller “muskelstärkande” träning. Konditionsträningen ska ske med måttlig intensitet minst 150 minuter i veckan uppdelat på 3-7 gånger, medan den muskelstärkande aktiviteten ska ske 2-3 gånger i veckan med 8-10 övningar per gång, eller så kör man konditionsträning med hög intensitet i minst 75 minuter uppdelat på 3 till 5 gånger. FYSS finns både som tryckt bok och på webben och du hittar den här: http://www.fyss.se. Fråga gärna din läkare om Fysisk aktivitet på recept!

Fysisk träning – mirakelmedlet!

Fysisk träning är verkligen ett mirakelmedel på alla sätt. Förutom alla uppenbara kroppsliga fördelar som träning ger, så finns det alltså väldigt många fördelar även för hjärnhälsan. Fysisk aktivitet verkar i förebyggande syfte så väl som om man redan är drabbad av någon åkomma eller har fått en diagnos. Fysisk aktivitet både skyddar dig och behandlar dig, både fysiskt och psykiskt.

Jag hoppas att vi ses i gymmet, i löpspåret, på cykeln eller under en rask promenad!

Text: Mikael Lewerth licensierad kost- och träningskonsult på Puls & Träning