Inspiration

Träning för seniorer

Du kan sakta ned ditt åldrande dramatiskt genom att träna. Här har vi försökt sammanfatta de senaste forskningsrönen.

Den senaste tiden har det kommit ett flertal artiklar och forskningsrapporter som påtalar fördelarna med fysisk träning långt upp i åldrarna. Synen på nyttan av träning när man har blivit lite äldre har ändrats, från att äldre har blivit avrådda att träna till motsatsen. Den här artikeln försöker sammanfatta de resultat som kommit de senaste åren; effekter och fördelar av träning, vilken typ av träning som är bra, samt vilka resultat man har sett och kan förvänta sig.

Vad är egentligen åldrande, och vad händer med kroppen när vi blir äldre?

Om man slår upp vad termen “åldrande” betyder finner man följande i Wikipedia: “Åldrande återspeglar de biologiska och psykiska förändringar som en organism genomgår med tiden och som leder till ålderdomen, samt hos människor också de sociala och psykologiska processer som en längre tids levnad innebär …”

Oftast tänker man kanske på de biologiska förändringarna i kroppen. DNA’t styr detta via celler, vävnader och organ vidare till hela individen. De individuella skillnaderna är stora och som alla vet kan t.ex. två personer med samma ålder se väldigt olika gamla ut.

När är man “senior”? Det är naturligtvis individuellt och ingen generellt användbar definition finns, men de stora förändringarna i kroppen brukar man börja se i 60-årsåldern.

Varför åldras man?

Till viss del beror åldrandet på de oundvikliga förändringarna i DNA’t enligt ovan. Men det är inte hela sanningen. Åldersförändringar i organen beror även till stor del på livsstilsförändringar som man ofta gör när man blir äldre. Det är t.ex. vanligt att man rör sig mindre och äter lite “godare” (vilket ofta betyder att man äter sämre). Lite förenklat kan man säga att ungefär hälften av åldersförändringarna beror på att DNA’t förändras, och hälften på att man ofta ändrar sin livsstil. Detta i sin tur betyder alltså att man kan påverka ungefär hälften av åldrandeprocessen!

Vad säger forskningen?

Vi ska inte gå på djupet av forskningen i den artikel, men några meningar om vad som händer kan vara på sin plats, och man kan sammanfatta det med tre ord: mitokondrier, telomerer och antioxidanter.

Mitokondrier brukar beskrivas som kroppens kraftverk och de finns i alla celler. Man har som flest och effektivast mitokondrier när man är i 20-årsåldern, sedan blir de färre och det är sannolikt en stor orsak till att man åldras. Effekten är inte heller begränsad till musklerna, utan samma effekt återfinner man i hjärnan.

Telomerer är en del av vårt DNA och skyddar våra kromosomer. Telomererna förkortas för varje celldelning och ett tecken på åldrande är att telomererna är korta. Korta telomerer är en indikation på att man kan dö i förtid.

Vad gäller antioxidanter har det debatterats en hel del i media de senast åren – är det bra eller dåligt med antioxidanter? Ska man ta tillskott med antioxidanter eller inte? Frågan är inte avgjord men det verkar som om tillskott som regel är onödigt. Kroppen får både i sig tillräckligt med antioxidanter genom bra kosthållning, och den kan dessutom tillverka oxidanter själv. Dessutom har de fria syreradikaler som antioxidanter slår ut även dessa en viktig roll i kroppen. En inte alltför osäker gissning är att kroppen själv är ganska bra på att balansera dessa. Fysisk träning hjälper till att optimera tillgången både på fria syreradikaler och antioxidanter, vilka både behövs för att bibehålla en frisk kropp. (Denna effekt är inte unik för en åldrande kropp).

Hur kan man påverka åldrandet?

Inte helt överraskande kanske – man kan dramatiskt sakta ned åldrandet genom att röra på sig. Om man tränar så kommer kroppen att skapa fler mitokondrier, och de kommer också att bli mer effektiva. Om man tränar så kommer kroppen att se till så att telomererna fortsätter att vara långa (längre än hos dem som inte tränar). Och, tillverkning och balansering av antioxidanter och fria syreradikaler kommer att vara bättre.

Effekter av åldrande på kroppen

Att beskriva åldrandet i termer av mitokondrier, telomerer och antioxidanter känns kanske lite teoretiskt. De praktiska effekterna av dessa förändringar är desto mer påtagliga. Efter ca 40 års ålder förlorar man omkring 10 procent av sin muskelmassa per årtionde om man inte motverkar detta med träning. Förlust av muskelmassa får snabbt praktiska konsekvenser; det blir svårare att klara av vardagen och vardagens normala arbetsuppgifter, som t.ex. att bära saker (matkassar, möbler, barnbarn…) eller kanske ännu mer grundläggande saker som att klä på sig själv. Men det stannar inte med detta. Som du kanske vet har vi två sorters fibrer i våra muskler; långsamma och snabba. De långsamma är de som vi oftast använder  i vardagen. De snabba kopplar vi in när – just det – vi måste utföra snabba rörelser. I vardagen gör vi t.ex. detta när vi försöker hålla balansen om vi halkar till, eller när vi snabbt sträcker oss efter något vi tappat. De snabba muskelfibrerna är de som först förtvinar när vi inte använder dem, och för att få behålla dem måste vi träna styrketräning. Konditionsträning som t.ex. promenader räcker inte. Det är ganska troligt att vi skulle se färre lårbensbrott om fler äldre ägnade sig lite åt någon form av styrketräning.

Social stimulans

Det är tyvärr alltför vanligt att man blir socialt isolerad när man blir äldre. Att vara ensam är för många minst lika negativt som tobak, alkohol och dåliga kostvanor. Att träna i grupp, eller på ett gym, kan därför även av sociala skäl vara mycket positivt!

Vad och hur mycket ska man träna?

Det finns faktiskt ett kort svar på denna fråga, och svaret är precis det man tror; man ska träna både kondition och styrketräning, och om man är otränad ska man starta försiktigt. Detta är ju inte unikt för äldre!

Om du inte är van att träna sedan tidigare räcker det med 10-15 minuter ett par, tre gånger i veckan för konditionsträning. Intensiteten bör vara tillräckligt för att man ska bli lite andfådd. Vad gäller styrketräning så är det lämpligt att börja med enklare övningar utan särskilt hög belastning, t.ex. knäböj utan vikter, gå uppför en trappa och liknande vardagsrörelser, även detta ett par, tre gånger i veckan. När man har tränat ett tag bör man öka belastningen, och faktum är att belastningen bör vara så pass hög att det känns riktigt tungt efter några lyft med en viss vikt.

Många gym har speciella träningspass som är anpassade för “seniorer” där man tränar lite av varje anpassat till att man just är “senior”. Sedan är det naturligtvis så att “seniorer” inte är en homogen grupp, det finns ju många seniorer idag som har tränat länge och är väldigt vältränade! Då kan man ställa högre krav på sin kropp.

Effekter på hjärnan

Fysisk träning har i allra högsta grad positiv inverkan på hjärnan och dess funktioner – det gick jag igenom i min förra artikel. Jag ska inte gå igenom detta igen, men väldigt kort så minskar risken för demenssjukdomen alzheimer med ca 30-40% hos människor över 70 års ålder om man rör sig minst en halvtimme om dagen jämfört med om man är inaktiv. Man får även ett utökat skydd mot parkinsons. Fysisk träning är också den bästa hjärnträningen oavsett ålder, och har positiva effekter även på minnet, koncentrationen, uppmärksamheten och reaktionstiden. Kort och gott, fysisk aktivitet hjälper oss att bibehålla en frisk och fungerande hjärna oavsett ålder, men effekten syns extra tydligt när man har blivit lite äldre.

Kostens inverkan

Du har kanske hört att de som tränar mycket styrketräning även äter mycket protein för att kunna lägga på sig muskler. Ofta går detta till överdrift men för äldre ligger det extra mycket i detta. Kroppens förmåga att ta upp protein minskar med tiden, och dagsdosen kan gärna dubblas jämfört med yngre. Ät alltså gärna lite extra proteinrika livsmedel, och även i övrigt en allsidig kost.

Nej, det är verkligen aldrig för sent!

Kanske har du redan läst eller hört någonstans att det aldrig är för sent att börja träna, men trott att detta bara handlar om någon sorts orealistisk peppning. Kanske tror du trots allt att kroppen är för skör för att börja träna när du passerat 65. Eller så har du någon kronisk sjukdom eller skada som hindrar dig från att träna.

Men det är faktiskt så att det aldrig är för sent! Forskningen visar att de procentuella förbättringarna av träning kan vara rent fantastiska långt upp i åldrarna, rentav mycket bättre än när man är ung. Träning motverkar flera av åldrandets sjukdomar (inklusive hjärnans), stärker de viktiga snabba muskelfibrerna, minskar fallrisk och motverkar osteoporos och mycket mer. Se bara till att börja på en lämplig nivå, med enklare övningar och lätta vikter, eller med kortare konditionspass. Om du har någon kronisk (eller annan) sjukdom, fråga din läkare vad som kan vara lämplig träning för dig – för det går nästan alltid att träna på något sätt!

Mikael Lewerth, licensierad Kost- och Träningskonsult, Puls & Träning