Vill du ha tidseffektiv träning, där flera muskelgrupper inkluderas i samma övning? Då är flerledsövningar något för dig! Det finns bra basövningar som inkluderar flera muskler, här är tre exempel.

Knäböj

En klassiker, både bland motionärer och styrkelyftare. Med knäböj tränar du både lårmusklerna, rumpa och ländrygg. Dessutom aktiveras ljumskarna, för att bland annat hålla kroppen stabil. Genom att stärka musklerna i nedre delen av kroppen får du utöver bättre balans även förbättrad rörlighet. Det ger dig en stabil grund för andra övningar.

Stå upprätt med axlarna brett isär och blicken framåt. Böj på benen, tryck rumpmusklerna bakåt samtidigt som du lutar dig lätt framåt. Spänn magmuskler och rumpmusklerna samtidigt som använder benen för att komma upp i utgångspositionen igen. Tänk på att hålla ryggen rak genom hela övningen, med avslappnade axlar och hälarna i marken.

Bänkpress

Ännu en klassiker som aktiverar flera muskelgrupper. Bröstmuskler, framsida axlar och triceps är de tre som främst får jobba när vi snackar bänkpress. Det är en av de allra bästa övningarna för att utveckla muskulaturen i överkroppen. Du kan variera träningen med lättare vikt och fler repetitioner, eller tyngre vikt med enstaka repetitioner. Tänk på att hålla stången stadigt med tummen runt stången, inte på samma sida som de övriga fingrarna. Ha även böjd handled så att stången vilar i händerna. Detta för att minimera risken att råka tappa stången under övningen. Tänk även på att hålla stången över bröstet när du sänker stången och pressar upp den igen, inte över ansiktet eller magen. Med lutande bänkpress kan du dessutom inkludera övre bröstmuskler och triceps ännu mer.

Stående rodd

Stående rodd, eller latsdrag som övningen också kallas, tränar övre delen av ryggen, skulderblad och baksida axlar. Idag har många människor stillasittande yrken, så just dessa musklerområden riskerar att bli stela och ömma. Stående rodd är en utmärkt övning för att aktivera musklerna, ge dem ökad blodcirkulation och därigenom minska risk för sträckningar och inflammationer. Stå framåtböjd med svankad rygg och blicken nedåt. En hantel i varje hand, med armarna hängandes rakt ner mot marken. Dra upp armbågarna i en mjuk rörelse, tills hantlarna är i höjd med magen. Stanna en sekund, känn hur skulderbladen pressas samman innan du långsamt sänker händerna till utgångspositionen.

Variera både träning och övningar, för bästa resultat!