Kanske har det gått väldigt bra under vintern och våren och resultaten har kommit, men hur ska vi göra under sommaren för att både kunna utnyttja utesäsongen, koppla av och samtidigt inte kasta bort allt jobb vi har gjort under vinterhalvåret? Kanske är vi inte heller så sugna på att vara inne i gymmet. Som så ofta när det gäller frågor om träning så är svaret det inte särskilt intressanta “det beror på”.

Det beror på vilken tid vi kan tänka oss att lägga på träning. Det beror på vilken ambition vi har och kanske hur mycket vi kan tänka oss att “förlora” (om något) under semestern. Det beror på hur vi värderar vår ledighet. Det beror på en hel massa saker! Men oavsett hur vi svarar på alla dessa frågor finns det en del idéer som man kan ha nytta av. Jag utgår i denna artikel ifrån att man vill lägga mindre tid i gymmet, vill träna mer utomhus, och har tillgång till ingen eller väldigt enkel utrustning.

Kondition

Att träna sin kondition är inget problem under sommaren. Ofta är det så att konditionsträning är lättare att få till under sommarhalvåret eftersom många av oss inte är alltför trakterade av att springa eller cykla ute när det är minusgrader och blåser, men om det är plus 20 grader och en vacker solnedgång så går det lättare. Om man har skött sin konditionsträning inne under vintern, så är det oftast inga problem att hålla igång denna under sommaren. Även om man reser bort så är det ju ganska lätt att ta med sig löpskorna (eller kanske cykeln). Så därför vill jag fokusera lite mer på…

…styrketräning!

Styrketräning är vi vana vid att den sker i gymmet, själv eller kanske under ett gruppträningspass. Detta kan vara lite svårare att få till när man är hemma eller på semester. Men det behöver inte vara så avancerat!

Det viktigaste är att göra NÅGOT. Om man inte använder kroppen och musklerna kommer den att anpassa sig till detta; kroppen vill inte underhålla något som inte används. Det är egentligen väldigt smart – det kostar på att behålla muskler som inte används. Samma mekanism som gör att styrketräning ger muskeltillväxt (rätt genomförd) gör så att muskler tillbakabildas om de inte används. Det tar ca två veckor för kroppen att “inse” att något inte används, så om du inte tränar på denna tid kommer musklerna att börja tillbakabildas. Det innebär att om du är van vid att träna styrketräning och sedan inte gör detta under semestern kommer du helt klart att märka skillnad när (och om) du börjar träna igen – du kommer att vara svagare och mindre uthållig. Du kommer troligen inte att gilla det, eftersom det kommer att kännas som om du har kastat bort en massa timmar i gymmet.

Så vad behöver man göra för att slippa detta? Hur mycket måste man träna?

Ja, återigen – det beror på. Men om du nöjer dig med att du är i ungefär samma form (och har samma styrka) som när ledigheten startade så skulle jag föreslå att du tränar styrka en till två gånger i veckan. Att köra hela kroppen i samma pass tycker jag är bäst, och att köra stora, sammansatta övningar som kör hela kroppen är att föredra – både av tids- och effektivitetsskäl.

Förslag på träningsprogram

Nedan finner du förslag på ett träningsprogram som du kan köra med få redskap eller ingen utrustning alls. Kör du igenom detta så har du kört igenom hela kroppen – och kan känna dig nöjd! Dessutom kommer du inte bara att ha tränat styrka, du kommer också att ha tränat lite explosivitet, lite balans, och lite rörlighet. Inte illa på ett enda pass! Innan du kör övningarna bör du värma upp i ca 10 minuter (minst), kanske genom en rask promenad eller lätt jogging. Kör alla övningar i 2 eller 3 set, med 8 till 10 repetitioner i varje.

Prisoner Squat (knäböj med upphopp)

Stå axelbrett med händerna bakom huvudet och ryggen hålls rak/neutral. Starta rörelsen genom att sätta dig bakåt som i en djup knäböj. När du kommer ned i bottenpositionen med höften strax under knät hoppar du – explosivt – upp så högt du kan. Håll ryggen neutral hela tiden med tyngden på hälarna.

Utfall framåt

Stå med benen ihop och sätt armarna i sidan/midjan. Ta ett stort steg framåt med ena benet. När foten träffar golvet bromsas rörelsen och kroppen sänks tills vinkeln i båda knälederna är ca 90 grader. Överkroppen ska vara rak. Tryck ifrån och gå vidare till ett nytt steg.

Armhävningar med rotation

Ligg ner på mage på golvet/marken. Ställ dig på tåspetsarna och handflatorna och ha raka armar med en axelbredds avstånd mellan händerna. Spänn magen och rumpan så att ryggen är i linje med resten av kroppen, rumpan kan vara en liten aning högre än resten av kroppen. Sänk långsamt kroppen mot golvet genom att böja armbågslederna och pressa tillbaka, utan att böja i höften. I slutpositionen vrider du kroppen, genom att lägga över kroppsvikten till den ena armen och samtidigt lyfta den andra armen upp mot taket.

Om det är svårt och tungt att göra vanliga armhävningar kan de istället göras på knä, och rotationsdelen kan uteslutas.

Spindelarmhävningar

Som övningen ovan (armhävningar med rotation, fast utan rotationen), men samtidigt som man böjer armbågarna så för du ena benet mot armbågen på samma sida av kroppen. Pressa dig tillbaka till utgångspositionen och repetera övningen med andra sidan.

Fyrfota diagonallyft

Stå på alla fyra med rak och stabil rygg. Sträck ut motsatt arm och ben tills du har armen och benet i samma linje som med ryggen. Försök hålla kroppen stabil i några sekunder. Återgå till utgångspositionen, och byt därefter sida.

Höftlyft med benspark

Ligg på rygg golvet/marken. Placera fotsulorna på golvet och dra in fötterna mot rumpan. Sträck ut armarna åt sidorna ut från kroppen. Lyft upp höften så långt du kan. Spänn den nedre delen av magen genom att trycka naveln mot ryggen, och tippa bäckenet bakåt. Sträck ut benen långsamt växelvis. Låren ska hela tiden vara parallella.

Plankan med rullning

Lägg dig på mage. Lyft upp kroppen och stöd dig på armbågar och tåspetsar. Lyft bäckenet så att kroppen är rak (som en planka). Spänn rygg- och magmuskulaturen och stabilisera kroppen i denna ställning. Lägg sedan över kroppsvikten på den ena armbågen och vrid hela kroppen som en enhet tills ena sida pekar mot taket/himlen och andra sidan mot golvet/marken. Rulla tillbaka och vidare över på den andra armbågen. Håll varje position i några sekunder innan du rullar tillbaka till den andra sidan.

Bicepscurl med gummiband

Om du har tillgång till ett (långt) gummiband kan du lägga till en enkel övning för framsidan av överarmarna (biceps). Fäst gummibandet i ett fast föremål i golv/markhöjd nära dig, eller ställ dig på gummibandet. Med rak och stabil hållning, ta ett fast grepp om gummibandet med båda händerna, handflatorna uppåt, och böj armbågsleden tills handen nästan når axeln. Sänk långsamt tillbaka tills armen är nästan helt utsträckt.

Avslutning

Avsluta gärna passet med lite stretching och en medelsnabb promenad i minst 10 minuter.

Mat och dryck

Är det sommar och semester ska man definitivt få unna sig lite extra, och det gäller även mat och dryck. Jag tycker ändå att det kan vara på sin plats att rekommendera att man inte släpper nyttiga rutiner helt – bra mat är bra mat även under sommaren och vice versa. I ännu högre grad gäller detta alkohol. Många av oss dricker mer och oftare när vi är lediga, och alkohol och träning är en dålig kombination av många skäl. Dels de uppenbara skälen – man får sämre träningseffekt och återhämtning av alkohol, och är man bakis så är man inte alls i skick att träna. Men alkohol har också s.k. katabol effekt – d.v.s. rent muskelnedbrytande. Kombinationen av utebliven träning och ökad alkoholkonsumtion gör alltså att musklerna drabbas extra hårt, vilket vi ju får ta konsekvenserna av i form av saboterade resultat och sämre form när vi sedan ska sätta igång med träningen ordentligt igen. Så även om man kan ta sig ett extra glas vin när man är ledig så rekommenderar jag starkt att man begränsar sig även under ledigheterna!

Avslutningsvis

Det behöver inte vara svårt att hålla igång tillräckligt över sommaren. Konditionsträning är nästan lättare än under vinterhalvåret, styrketräningen och de resultat man har uppnått kan man upprätthålla genom ett eller två pass i veckan utan utrustning (eller med enkel utrustning som man lätt kan ta med sig), och om man dessutom skänker en tanke åt kost- och dryckesvanor – utan att späka sig – så kan vi se till att vi är i lika bra form, eller kanske bättre! – än när semestern började!

Mikael Lewerth
Lic Kost- och Träningskonsult, Personlig Tränare på Puls & Träning