Träningstips

Övningar för cyklister, del 2 - rörlighet

I artikeln Övningar för cyklister - Del 1 beskrev jag övningar som är bra för dem som spenderar mycket tid på cykeln. I den här artikeln beskriver jag några rörlighetsövningar för samma målgrupp.

Rörlighetsövningar

Stretch av ländrygg/långa raka ryggmuskeln – kobran

Ligg på mage på golvet och låt tårna peka bakåt. Placera händerna strax utanför axlarna och lyft dig upp på armarna så långt som din rörlighet tillåter. Kom upp på så raka armar som möjligt men se till att höfterna ligger kvar mot golvet. Håll denna position i ca 20 sekunder, kom ner på golvet och vila i ca 10 sekunder innan du kommer upp i samma position igen. Upprepa 4-5 gånger.

Foamrolling av bröstrygg/ländrygg

För denna övning behöver du en “foamroller”, ett rör som är ca 10 centimeter i diameter och klätt med ett gummiliknande material. Har man ingen foamroller kan man linda en handduk runt ett papprör.

Sitt ner på golvet med fötterna halvvägs in mot sätet och placera foamrollern bakom dig i ländryggen. Sätt händerna bakom huvudet (för att avlasta nacken), luta dig bakåt och lyft upp höften. Låt foamrollern rulla upp och ner längs ryggen; fokusera gärna på antingen ländryggen eller bröstryggen en liten stund i taget. Ta små steg med fötterna för att lättare kunna placera foamrollern där du vill ha den. Rulla upp och ner. Utför detta i ca 1 minut, sänk sedan höfterna ner till golvet och vila. Upprepa.

Stretch av lår, vader och höftböjare

Varje övning utförs minst två gånger under ca 30 sekunder per sida.

Framsida lår: stå på ett ben med lätt böjd knäled. Lyft upp det andra benet i vristen och för hälen mot sätet. Sträva efter att få knät att peka rakt ner mot golvet samtidigt som du håller ryggen rak och pressar fram höften lätt.

Baksida lår: stå på ett ben med lätt böjd knäled och lägg upp andra foten på en plattform framför dig. Hur hög denna plattform ska vara avgörs av din rörlighet; från ingen höjd alls till ungefär midjehöjd. Knäleden i det utsträckta benet bör också vara lätt böjd. Med rak rygg, fäll i höften tills det stramar längs undersidan av det benet du jobbar med.

Vader: sätt upp främre delen av fotsulan mot en vägg eller motsvarande. Med rak rygg, pressa knät rakt in mot väggen. Variera om knät är utsträckt eller rakt eftersom detta sträcker ut musklerna i vaden på lite olika sätt.

Höftböjare: ta ett ganska stort steg framåt med ena benet och ett stort steg lite snett bakåt med det andra benet. Håll ryggen så rak du kan samtidigt som du pressar den bakåt med hjälp av det främre benet. Sträva efter att det främre knät hålls bakom tårna på den främre foten. Sjunk rakt ner med överkroppen tills knät på det bakre benet nästan nuddar golvet. Pressa fram höften och håll denna position i ca 30 sekunder.

Till slut

Ovanstående övningar är inte att betrakta som ett fullständigt träningsprogram, utan ett urval av övningar som är bra för en cyklist. Om du vill ha hjälp med ett fullständigt program som passar just dig, kontakta gärna en PT på ditt gym.

Lycka till med dina övningar!

Mikael Lewerth
Licensierad Kost- och träningskonsult