Det är mitt i sommaren och det är ganska lugnt på gymmet. Många har flyttat ut sin träning och ersatt spinning med utecykling. Men om man är intresserad av att vara en bra cyklist och dessutom fortsätta ha en kropp som inte bara fungerar för cykling kan det vara en bra idé att komplettera med några styrke- och rörlighetsövningar som man kan utföra både i och utanför gymmet. I denna artikel har jag valt ut några övningar för cyklister som jag anser är enkla och relevanta.

Styrkeövningar för cyklister

En stark core är viktigt för en cyklist, både för att kunna cykla effektivt och för att undvika problem med ländryggssmärtor (som är ganska vanligt). Genomför varje övning i två till tre omgångar (set) ca 15-20 gånger (reps) i varje set.

Sneda crunches

Tränar framför allt de “sneda magmusklerna”. Ligg på rygg med fötterna uppdragna ungefär halvvägs mot sätet. Sätt händerna bakom huvudet och lyft upp överkroppen samtidigt som du vrider den åter vänster och strävar efter att nå utsidan av vänster knä med högra armbågen. Kom ner med överkroppen men stanna innan övre delen av ryggen når golvet så att du hela tiden känner en anspänning i magen. Upprepa åt andra sidan.

Ryggresningar

Tränar främst den långa raka ryggmuskeln. Ligg på mage på golvet med händerna placerade utanför axlarna. Låt tårna peka bakåt. Lyft upp överkroppen och dra ihop skulderbladen genom att föra armarna bakåt. Håll positionen i ca tre sekunder och kom tillbaka ner med överkroppen mot golvet. Se till så att ryggen är rak hela tiden och titta ner i golvet så att även nacken håller sig rak. Upprepa.

Höftlyft med raka ben

Ligg på golvet eller en bänk. Låt armarna ligga i ca 45 graders vinkel ut från kroppen (eller om du ligger på en bänk, håll fast i bänken lite ovanför huvudet). Lyft benen så att de pekar rakt upp mot himlen eller taket. Från denna position och med benen raka, lyft höften rakt upp och sänk långsamt ner igen. Upprepa.

Benstyrka och core – utfallssteg med rotation

Starka ben behövs om man ska vara en bra cyklist! Denna övning tränar benstyrka men även core och rörlighet.
Stå i en neutral position med fötterna ungefär höftbrett. Greppa en boll (eller en sten, eller en vikt) och håll den med båda händerna mot bröstet. Ta ett ganska stort steg framåt med ena benet samtidigt som du vrider överkroppen åt det håll som du tar steget emot – och strävar efter att hålla överkroppen vinkelrät mot golvet. Sträva också efter att det främre knät stannar bakom tårna på den främre foten. Följ efter med det andra benet tills du kommer till upprättstående igen, och gör likadant med andra sidan. Upprepa.

Detta var styrkeövningarna. Men glöm inte rörligheten! Här kan du läsa om bra rörlighetsövningar för cyklister. 

Mikael Lewerth
Licensierad Kost- och träningskonsult