Vad händer egentligen i kroppen när man åldras? Kan man motverka åldrande genom att träna? Vår PT Mikael reder ut varför det är viktigt att träna som senior och hur du bör tänka kring kosten.

Många system i kroppen börjar fungera sämre när man blir äldre. Efter ungefär 40 års ålder förlorar man ca 10-15 % av sin muskelmassa per årtionde om man inte tränar. Detta får snabbt konsekvenser för vardagslivet i och med att man blir svagare och balansen påverkas negativt. Dessutom går nervimpulserna långsammare och hjärnan påverkas negativt, till exempel ökar risken för demens. Men går det att sakta ner processen genom att träna?

Vad ska man träna för att motverka åldrande?

Genom att hålla sig aktiv och träna så kan man fördröja och effektivt lindra effekter av det naturliga åldrandet. Tyvärr har det visat sig att lättare och lindrigare rörelseformer som t.ex. stavgång och promenader inte är tillräckligt. Dessa motionsformer har förvisso positiv effekt men för att effekten ska vara bra måste det till styrketräning, och allra bäst är ganska tuff styrketräning. Det betyder naturligtvis inte att man ska försöka elitsatsa eller fullständigt ta ut sig för att försöka bromsa åldrandet!

Den typ av träning som vi vill försöka få till är alltså ganska tung styrketräning som involverar snabba rörelser, så kallad “powerträning”. Det innebär att man använder höga belastningar och gör snabba rörelser, eftersom det är då man utvecklar mest kraft (power). En kropp som är anpassad till att utveckla kraft som är bäst lämpad att klara av vardagen. Vi vill också att träningen ska innehålla inslag av balansträning, eftersom balansen ofta försämras när man blir äldre. Fall leder ofta till skador som kräver sjukhusvistelse, och det vill man såklart undvika.

Att ge sig på “powerträning” utan att ha tränat tidigare är inget att rekommendera. För att bygga upp sin kropp för att klara av detta ska man först köra lättare styrketräning, utan de mest krävande momenten i “powerträning”.

Kan man alltid träna?

Du ska naturligtvis inte träna om du är akut eller tillfälligt sjuk, exempelvis om du har en ordentlig förkylning. Det finns också vissa tillstånd då du inte ska träna, så som om du lider av bråck eller näthinneavlossning. Dessutom påverkar vissa mediciner din träningskapacitet. Om du är osäker, prata med din läkare innan du sätter igång!

Kost för att motverka åldrande

En bra kosthållning är viktig oavsett ålder, och särskilt när man tränar. Träning, oavsett inriktning, handlar om att bygga upp kroppen och för att bygga krävs byggmaterial. Byggmaterial får man i sig via kosten och det gäller alla. Men i stigande ålder finns det några ytterligare faktorer att ta hänsyn till vad gäller kost.

Protein är det viktigaste byggmaterialet för att kunna bygga muskler. När man blir äldre ökar behovet av proteiner oavsett om man tränar eller inte, men om man tränar för att bygga upp sin muskelmassa behövs ännu mer protein. Ju äldre man blir desto mer protein behöver kroppen. För att räkna ut exakt hur mycket protein en individ behöver måste man ta hänsyn till faktorer som kroppsvikt, ålder och träningsmängd. Därför att det svårt att ge några generella rekommendationer, men snåla inte på de proteinrika livsmedlen! Kött, fisk och mejeriprodukter är alla proteinrika. Även icke-animaliska livsmedel som exempelvis bönor och linser.

Vad gäller vitaminer och mineraler ska man se till att få i sig tillräckligt med kalcium, järn och D-vitamin för att nämna några av de viktigaste.

Till sist ska man se till att få i sig tillräckligt med mat, alltså byggmaterial. Att gå på diet (oavsett vilken typ) och samtidigt försöka bygga upp sin muskelmassa är inte att rekommendera.

Till sist

Denna artikel är inte på något sätt är uttömmande eller fullständig. Jag har valt ut några intressanta aspekter på åldrande och de positiva effekterna av träning (särskilt styrketräning). Träning har fantastiska effekter på kropp och hjärna oavsett ålder, men särskilt när man börjar bli äldre är träning verkligen världens bästa medicin!

Om du är intresserad av att börja träna, eller vidareutveckla din träning, för att ha en stark och frisk kropp vartefter du blir äldre så rekommenderar jag starkt att du kontaktar en personlig tränare på ditt gym. Läs om Puls & Tränings PT-paket här. Du kan också läsa mer om träningens effekter och nytta för seniorer här. 

Vi ses på gymmet!

Mikael Lewerth
Licensierad Personlig- och medicinsk tränare
Puls & Träning

Källor

Senior Power – Styrketräning för äldre, Helena Bellardini och Michail Tonkonogi. Sisu idrottsböcker.

Fyss 2017. Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. Läkartidningen förlag AB.

Uppdatering 2020: 

Med anledning av coronaviruset rekommenderar våra medlemmar som är 70+ eller som tillhör en riskgrupp att välja utomhusträning eller att prova våra program för hemmaträning.