Om träning

Mammaträning - hur gör man egentligen?

Är du nybliven mamma? Grattis till tillökningen! De första veckorna kan vara väldigt omvälvande, med nya rutiner, en ny familjemedlem att lära känna, inte så mycket sömn och en kropp som kanske känns trött och sliten. Den första tiden handlar om att få landa i det nya. Känn ingen press att komma igång med mammaträning – gymmet finns kvar när du är redo för det! Här ger vår PT Anne Brolén vägledning i hur du kan påbörja din träning när det väl är dags. 

Stressa inte! 

Låt det få ta tid att komma tillbaka till träningen. Din kropp har varit med om stora förändringar. Först över månader, när magen växer och kroppen anpassar sig för att bebisen ska få plats, och sedan över timmar, under förlossningen. Beroende på hur du tränat och mått både före och under graviditeten, och självklart beroende på hur förlossningen har varit så kan återhämtning och läkning ta olika lång tid. Ge dig själv den tiden, och se till att ta god hand om dig själv.

De första 6-12 veckorna passar det bra att vardagsmotionera med promenader och några enkla rörlighetsövningar, och börja med knipträning hemma. Den här träningen fungerar bäst i formen ”lite och ofta”, så gör gärna flera korta sessioner per dag. Det är vanligt att det känns svårt att hitta kontakt med musklerna i bäckenbotten och mage igen. Då behövs det övning, så att nervimpulserna åter hittar fram till musklerna som de ska.

När du gör efterkontroll hos barnmorska, be att de kontrollerar ditt knip. Använder du rätt muskler, och är du tillräckligt stark? Vad som är tillräckligt beror förstås på vilka krav du ställer på din kropp. Tillräckligt stark för att hålla tätt när du springer till bussen kanske inte räcker för att springa marathon eller köra högintensiv träning. Kom ihåg att det tar tid att återfå styrkan och uthålligheten i bäckenbotten – kanske en utmaning för ditt tålamod, men det betalar sig i längden.

För många behövs en period med fokuserad träning för bäckenbotten och djupa magen, som gradvis blir mer komplex och med ökande belastning. För individuell hjälp kan du anlita en PT med specialkompetens på området, exempelvis en MammaMage-tränare. En del av våra gym erbjuder också Mamma & Bebispass, som är speciellt anpassade för att stärka dig som nybliven mamma. Du är välkommen att vara med på passen efter du fått okej av din barnmorska på efterkontrollen, fram till att din bebis börjar krypa.

Vardagsmotion och knipträning

När magen växer under graviditeten förändras kroppens tyngdpunkt – kroppen kompenserar så att du inte ska ramla framåt. Vanligt är att svanken ökar, bäckenet tippar framåt och att bröstryggen rundas. I samband med det kan sätesmuskulaturen sträckas ut, och blir lite svagare. Du har god nytta av att träna styrka för bål, rygg och säte både under och efter graviditeten. När du har hittat kontakt med bäckenbotten och inre mage och vet hur du ska aktivera dem är det dags att öka komplexitet och belastning i din styrketräning. Hur lång tid det tar att komma dit är givetvis individuellt, så ha respekt för din egen kropp och försök låta bli att jämföra dig med andra. Bli expert på din egen kropp!

Anne Brolén
PT och MammaMage-tränare

Vi hjälper dig gärna med din mammaträning!

På följande gym erbjuder vi Mamma & bebispass: 

Puls & Träning Arboga
Puls & Träning Björkhagen
Puls & Träning Nynäshamn
Puls & Träning Telefonplan
Puls & Träning Träkvista
Puls & Träning Täby Kyrkby
Puls & Träning Västberga

Vi har också många PT:s med kunskaper om mammaträning. Kolla på ditt närmaste gym för se vilka PT:s vi har där.