I en kort artikel som denna kan jag inte klara ut allt som har med kost att göra, men jag kan göra några saker; jag kan beskriva hur kost och träning hör ihop, hur man kan tänka kring mat för att träningen ska fungera, och jag kan redogöra för vissa fundamentala grunder kring hur kropp, kost och träning hör ihop.

Grunderna

Grunderna om kost är egentligen ganska enkla. Kroppen behöver energi för att leva och fungera, och denna energi kommer från maten. Stoppar man i sig mer mat (bränsle) än kroppen behöver kommer detta bränsle att bli kvar i kroppen och man går upp i vikt. Stoppar man i sig mindre än man behöver kommer man att gå ner i vikt. Detta är en fundamental sanning som ingen diet eller tricksande med olika livsmedel kan ändra på, och det är dessa två variabler man ändrar på i alla dieter eller “viktförändringsprogram”; hur och vad man äter, och hur mycket man rör på sig. Dessutom, kvalitén på det man äter påverkar hur man mår – och hur man lyckas med sin träning!

Kost för träning

Kostens betydelse för bra träningsresultat kan knappast överdrivas. Här måste man börja tänka lite noggrannare på vad man stoppar i sig, och inte bara “hur mycket”. Kost för träning handlar mycket om att äta för att få energi till träningen, och för att få material till att bygga upp kroppen. Det blir också viktigare att tänka på “timingen” för när man äter, t.ex. så behöver man ju energi till träningen innan man tränar, och (huvudsakligen) material att bygga upp kroppen med strax efter träningen.

Vad ska man äta?

En bra och balanserad kost består av alla makronutrienter och mikronutrienter. Det är fina ord, men inte så konstiga egentligen. Makronutrienter är alla de “stora” byggstenarna som man ofta pratar om; protein, fett och kolhydrater. Mikronutrienter är de “små” grejerna som man äter i små kvantiteter; vitaminer och mineraler. De flesta känner till att det finns rekommenderade dagsintag av mikronutrienterna, men det finns faktiskt också rekommendationer för makronutrienterna och hur dessa ska fördelas. Det är framför allt fördelningen mellan makronutrienterna man laborerar med när man ska anpassa sin kost till t.ex. viss träning (eller i olika dieter). De flesta känner säkert till att om man vill bygga muskler bör man öka intaget av protein (men mindre än många tror), och många känner också till att i den berömda LCHF-dieten minskar man på kolhydraterna. (Om man vill veta mer om de rekommendationer som finns för fördelningen mellan makronutrienterna rekommenderar jag Livsmedelsverkets hemsida: www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/kostrad-och-matvanor/naringsrekommendationer. Livsmedelsverkets rekommendationer är baserade på verifierad forskning och ändras inte p.g.a. den senaste trendiga dieten, vilket – anser jag – gör dem tillförlitliga. På denna hemsida finns dessutom mycket mer bra information om kost än vad som får plats i denna artikel.

Om man nu vill få ut mesta möjliga av sin träning, vad ska man då tänka på vad gäller intaget? Det beror mycket på vilka mål man har med sin träning och vilken typ av träning det handlar om. För den som är intresserad av styrketräning handlar det oftast om att öka intaget av protein, och om man håller på med konditionsidrotter som t.ex. långdistanslöpning eller cykling ska man se till att få i sig bra kolhydrater. Det betyder inte att den som tränar styrka kan hoppa över kolhydraterna eller att den som tränar kondition kan hoppa över proteinet – båda behövs (och även bra fetter i rätt mängd).

Vad är då bra kolhydrater, proteiner och fetter? Detta är redan välkänt av de flesta men:

“Bra” proteiner finns t.ex. i kött, fisk, fågel, ägg och ost.

“Bra” (långsamma) kolhydrater finns t.ex. i (grovt) fullkornsbröd (med hela korn), fullkornspasta, råris, en del frukt och grönsaker som t.ex. äpplen, jordgubbar, nektariner, råa morötter och rödbetor.

“Bra” fetter finns t.ex. i fet fisk, nötter, avokado, frön och vegetabiliska oljor.

Notera att jag endast skrev långsamma kolhydrater ovan! Det betyder inte att s.k. “snabba” kolhydrater alltid är dåliga – jag tycker att de har fått ett onyanserat dåligt rykte. Det stämmer att man under normala omständigheter inte behöver särskilt mycket snabba kolhydrater, men det blir annorlunda under och efter träning, särskilt om man tar i mycket. Då kan det vara helt rätt att fylla på med snabba kolhydrater som snabbt ger ny energi och fyller på glykogendepåerna till nästa pass (“glykogen” är det sätt som kolhydrater lagras på i kroppen). Det betyder dock inte att man ska ösa i sig vitt bröd och smågodis, vettigare snabba kolhydrater är t.ex. vit pasta, kokt potatis, banan, russin och liknande.

För att få i sig alla de nödvändiga “mikronutrienterna” är det bäst att äta allsidigt, och tillräckligt med frukt och grönsaker. Om man gör det finns det som regel ingen anledning att äta tillskott (vitaminpiller). Observera att detta endast gäller om man är fullt frisk, det finns en del åkommor som gör att kroppen kan ha mycket svårt att ta upp vissa mikronutrienter, och då kan tillskott ändå vara nödvändiga!

När ska man äta?

Det alla idrotter och träningsformer har gemensamt är att kroppen behöver energi för träningen och material för att bygga upp kroppen samt för återhämtning. Energi kan komma från kolhydrater eller fett. Kolhydrater kan man lagra en mindre mängd i kroppen och de går dessutom åt ganska fort, i bästa fall kan man lagra kolhydrater (i form av glykogen) för upp till två timmar vilket inte räcker så långt om man t.ex. ska ta sig runt Vättern. Kolhydrater används dessutom mestadels vid högintensiv träning (anaerob träning, med mindre eller ingen tillgång till syre). Fett däremot kan man – som bekant – lagra i obegränsad mängd. Fett förbränns mestadels vid lägre intensitetsnivåer när kroppen har tillgång till syre (aerob träning). I verkligheten används alltid både kolhydrater och fett under ett träningspass, ju lättare man tränar desto mer fett och mindre kolhydrater och vice versa.

Vad vill jag då ha sagt med detta? Jo, om man ska träna intensivt är det viktigt att man fyller på med kolhydrater innan träningspasset och om man ska hålla på länge med hög intensitet även under passet. Om intensiteten är lägre är detta inte lika viktigt, och det kan till och med motverka sitt syfte eftersom kroppen kan “lära sig” att använda fett som bränsle om man tvingar den till det (under lägre intensiteter). Detta påverkar alltså vad man äter, och när!

Hur mycket ska man äta?

Denna fråga är nästan omöjlig att svara på i absoluta tal eftersom det beror helt på mål med träningen och även om man bryr sig om eventuell viktuppgång eller viktnedgång. Självklart påverkas detta också av individen – hur mycket man väger och hur stor del av kroppen som är muskler till exempel, och dessutom av hur rörlig man är i vardagen. Man kan räkna på detta, men för att få fram bra siffror måste man känna till allt ovanstående samt även personens kön, vikt, längd och ålder.

Om man begränsar sig till att få till en bra träningseffekt (alltså oftast att bli starkare eller få bättre kondition) kommer man dock långt med att – från sin “normala” konsumtion – lägga till ett par mellanmål om dagen där fokus är antingen på proteiner eller på kolhydrater, beroende på träningstyp. Dessa mellanmål ligger med fördel ca en timme före träningspasset respektive en halvtimme efter (som mest). Om man samtidigt vill gå ner i vikt kan man dra ner på övriga måltider för att kompensera för de extra kalorierna från “träningsmålen”.

Kosttillskott

Alla har nog sett butikerna och webbsidorna som dignar av stora burkar med olika typer av kosttillskott, allt från stora burkar med proteinpulver, via “bars” till små mystiska pillerburkar. Många som (framför allt) styrketränar konsumerar dessa tillskott, som ofta är väldigt dyra. Behövs då dessa tillskott?

Mitt svar på denna fråga kanske är kontroversiellt i träningskretsar, men det måste bli NEJ. Med en varierad kost och genomtänkt kost, och med eventuella utökningar t.ex. genom ett par mellanmål kan man ganska lätt få i sig det man behöver utan att stoppa i sig dyra tillskott. Tillskotten är som regel inte farliga (undantag har funnits), men onödiga för de flesta av oss. Det finns också gränser för hur mycket av de olika makro/mikronutrienterna man kan tillgodogöra sig, och för mycket är antingen rent bortkastat (kroppen gör sig av med dem) eller farligt (som t.ex. vissa fettlösliga vitaminer).

Till slut

Kosten spelar en mycket viktig roll för ett hälsosamt liv, för hur man mår, hur bra det går med din träning – både enskilda träningspass och hur din kropp kommer att förändras med tiden – och det gäller oavsett hur och vad du tränar och vilka dina mål är. Därför är det viktigt att fundera över detta särskilt om man vet med sig att man kanske inte tänker så mycket på vad man stoppar i sig. Om du använder de enkla råden ovan kommer du långt, men det finns hur mycket bra böcker (och forskning) som helst att tillgodogöra sig för den intresserade.
Lycka till!

Mikael Lewerth
Lic Kost- och Träningskonsult, Personlig Tränare på Puls & Träning