Konditionsträning är kanske den träning man först tänker på när man pratar om att “komma igång” med träningen, och det är den del av att vara “i form” som man enklast märker om den saknas. Man börjar flåsa när man ska gå upp för en trappa eller så märker man att det är jättejobbigt att springa till bussen. Det är relativt lätt att komma igång med konditionsträning och de flesta vet att ett sätt att förbättra sin kondition är att ge sig ut och springa eller ta raska promenader. Men vad innebär det egentligen att ha bra kondition, hur tränar man det bäst och hur vet man om man får resultat? Denna artikel försöker svara på dessa frågor och några till.

Vad är “kondition”?

Vad “kondition” är vet nog de flesta ganska intuitivt: förmågan att röra på kroppen ganska länge utan att bli trött så att man måste sakta ner eller sluta. Eller lite mer formellt, enligt Wikipedias definition: “Med kondition brukar man mena kroppens förmåga att utföra ett långvarigt, submaximalt arbete. Det kallas även aerob uthållighet eller syreupptagningsförmåga eftersom konditionen är ett mått på att man kan tillgodogöra sig det syre man andas in.”

Vad är konditionsträning?

Konditionsträning är då följaktligen de olika typer av träning man kan företa sig för att förbättra sin syreupptagningsförmåga. Att förbättra sin syreupptagningsförmåga gör man på samma sätt som man brukar förbättra sig på andra saker: man övar på det. Eller mer specifikt – man gör saker med kroppen som gör att den måste ha mycket syre, och då kommer kroppen att öva på detta, och blir bättre på det. Att förklara exakt vad som händer i kroppen och hur detta syre används går längre än vad som får plats i denna artikel, men det finns många bra böcker att läsa för den intresserade, t.ex. Ref 1.

Gemensamt för all konditionsträning är att man kommer att öka pulsen och andas häftigare (bli andfådd). De parametrar man varierar är intensitet, duration och frekvens (se nedan).

Varför ska man träna kondition?

Jag har tidigare skrivit en artikel (länk här) om de fem grundegenskaper man bör träna för att ha en frisk och stark kropp som fungerar bra i vardagen; styrka, kondition, rörlighet, balans och explosivitet. Kondition är alltså en av dessa fem grundegenskaper. Det är bra att ha bra kondition i sig självt av flera anledningar. Rent praktiskt för att som jag skrev ovan t.ex. orka gå upp för en trappa utan att bli andfådd och andra vardagssysslor, men bra kondition är också t.ex. ett tecken på ett starkt hjärta, som i sin tur minskar risken för hjärt/kärlsjukdomar, som är en av de vanligaste anledningarna till för tidig död. Man brukar säga att konditionsträning är styrketräning för hjärtat, som ju är en muskel! Att ha bra kondition är också bra för att klara viss annan träning, som t.ex. uthållighetsstyrketräning, eller i sporter som t.ex. fotboll och hockey. Orkar man inte hänga med så kan man aldrig bli bra i dessa sporter.

Hur kan man träna upp sin kondition?

Som jag skrev ovan tränar man upp sin kondition genom att belasta de system i kroppen som krävs när man rör på sig under lite längre perioder. Löpning, cykling och simning är exempel på aktiviteter som är bra för att träna upp sin kondition. Men man tjänar på att lära sig lite mer om intensiteten (hur tufft) i träningen, durationen (hur länge man håller på) och frekvensen (hur ofta). Ju mer man vet, desto effektivare kan man ju träna. Man vill ju att den tid man lägger på träningen ska ge så mycket som möjligt!

Intensitet

Intensiteten är alltså hur jobbig träningen är just i det aktuella ögonblicket. Ju högre intensitet, desto högre puls. Ofta delar man in intensiteten i fyra olika nivåer: A1, A2, A3 och A3+ (andra benämningar förekommer) där “A” står för “Aerob”. En “aerob” process är en process som kräver syre för att fungera (motsatsen är anaerob). A1 är “lättast” och A3+ är “jobbigast”. A1 motsvarar ganska lätt träning, man ska kunna hålla på en timme eller mer i denna intensitet. A3+ är väldigt hög intensitet, något man kommer upp i under intervallträning.

Duration

Duration handlar om hur länge man tränar varje gång. Ett A1-pass är förstås längre än ett A3-pass.

Frekvens

Frekvens är helt enkelt hur ofta man tränar, t.ex. tre gånger i veckan.

Intensitet och duration tillsammans

När man väl tränar kondition är ett pass alltid en kombination av intensitet och duration, t.ex. ett en timme långt A1-pass, eller ett 45 minuter långt intervallpass där man blandar A3+ med aktiv vila.

Alla typer av pass, från A1 till A3+, tränar konditionen, men de tränar olika delar av de system i kroppen som används när man rör på sig. A1-pass tränar mest upp den lokala kapaciteten i kroppen (i muskler etc.), och A3+ pass tränar mest upp hjärtats kapacitet. För att förbättra sin kondition maximalt så behöver man träna kondition på alla olika nivåer, därför är det bra att kombinera de olika varianterna, och t.ex. köra ett A1-pass i veckan och ett A3-pass i veckan, allt beroende på existerande nivå, förutsättningar och målsättningar. Om man just startar sin konditionsträning så bör man t.ex. inte börja med jobbig intervallträning på A3+ nivå.

En vanlig uppfattning om konditionsträning är att man måste träna på låg intensitet för att bränna fett. Det är delvis sant: kroppen använder företrädesvis fett som bränsle vid lågintensiv träning, men inte enbart. Ju högre intensitet, desto mer övergår kroppen till att använda kolhydrater som bränsle – men fett används fortfarande. Det är dessutom så att den totala energiåtgången ökar ju högre intensitet man tränar vid, och även efterförbränningen ökar mer, så om man är ute efter att maximera förbränningen tjänar man som regel på att träna tuffare.

Hur testar man sin kondition?

Hur kan man veta om träningen ger effekt? Hur vet man om allt slit på cykelpassen, i löpspåret, i roddmaskinen eller i crosstrainern ger något, förutom att man kanske känner sig i bättre form? Genom att testa sig, och det kan man göra på olika sätt. Det finns allt från enkla tester som man kan göra själv hemma, till avancerade, tidskrävande och kostsamma tester man kan genomföra i labbmiljö. Förändringarna får man förstås fram genom att göra samma test(er) före och efter en träningsperiod och sedan jämföra resultaten.

Här går jag igenom några tester, framför allt tester som man kan göra själv (eller med en träningspartner/PT) med enkla medel för att se om man förbättrar sin kondition.

Vilopuls

Vilopulsen är det antal slag som hjärtat slår på en minut när kroppen är i vila. Den tas bäst precis när man har vaknat genom att man räknar antalet slag på 15 sekunder och sedan multiplicerar med fyra. En “normal” vilopuls ligger för de flesta mellan 60 och 75 slag per minut. Ju lägre vilopuls man har desto bättre kondition har man, eftersom hjärtat behöver slå färre slag och därmed arbeta mindre för att förse kroppen med det blod (syre) den behöver.

Step-test

Step-test passar bra att göra om man om man är nybörjare eller kanske inte vill ta ut sig totalt. Man behöver en step-bräda eller motsvarande (ca 30 cm hög), metronom och tidtagarur. Det är enklare (men inte nödvändigt) om man tar hjälp av en annan person eller kanske en PT.

Ställ dig vänd mot step-brädan. Starta metronomen (jag brukar använda en app som heter iMetronome, men vilken variant som helst funkar förstås) med en takt på 96 taktslag per minut. Kliv upp på brädan. Starta tidtagaruret. I takt med metronomens slag, kliv upp och ner på brädan i tre minuter. När tre minuter har gått, sätt dig ner på step-brädan och ta pulsen under en minut. Räkna varje pulsslag under en minut (och alltså inte bara i t.ex. 15 sekunder och multiplicera med fyra). Jämför sedan ditt resultat med siffrorna i en tabell som du t.ex. kan hitta via denna länk.

Rodd-test

Detta test är mer ansträngande men ganska enkelt att utföra, bara man har tillgång till en “Concept 2” roddmaskin, vilken är den typ av roddmaskin som finns i de flesta gym inklusive alla Puls & Tränings gym.

Ställ in belastningsspaken på en nivå som passar dig, ju högre siffra desto högre motstånd, men man kommer också längre på varje rodd-tag. Sätt dig i roddmaskinen. Spänn fast fötterna och greppa handtaget. Börja ro. Målet är att ro så långt som möjligt på fyra minuter, både tid och distans kan man se på skärmen. Läs av distansen efter fyra minuter och jämför med tabell som du t.ex. kan hitta här.

Även detta test är lättare att genomföra om man har hjälp av en träningspartner eller en PT. T.ex. så är det tillåtet att under testet justera belastningen (både uppåt och neråt) och det kan man inte göra själv när man startat testet.

Cooper-test

Detta test genomförs bäst utomhus på (helst) en 400-meters löparbana. I likhet med rodd-testet ovan så ska man komma så långt man kan, i detta fall genom att springa så långt man kan på 12 minuter. Läs av distansen efter 12 minuter. Om man vill jämföra sig med andra kan man sedan räkna ut sin maximala syreupptagningsförmåga enligt följande formel:

VO₂max = (distans – 504.9)/44.73

V står för Volym, O₂ för syre, och siffrorna i formeln är konstanter som är framtagna genom forskning.

Om man vill jämföra sig med andra kan man titta i en tabell även för detta. Dessa hittar man lätt på nätet, t.ex. på Wikipedia här: https://en.wikipedia.org/wiki/Cooper_test

VO₂max i labb

Detta är överkurs, men om man är riktigt seriös och vill få exakta värden på sin kondition så kan man genomföra tester i speciella labb med speciell utrustning. Det vanligaste testet är av maximal syreupptagningsförmåga, alltså samma som man räknar ut med hjälp av Cooper-testet ovan, men eftersom det görs i labbmiljö med exakta mätningar av gasutbytet (vilket väldigt förenklat handlar om att mäta hur processen som för syre till lungorna och i gengäld producerar koldioxid fungerar) blir resultatet mycket noggrannare. Testet görs vanligen på löpband eller på en speciell “motionscykel” (kallad ergometer) där man har full kontroll över belastningen. Praktiskt går testet till så att man får en mask över ansiktet så att man kan mäta utandningsluftens gassammansättning. Sedan får man antingen springa eller cykla under gradvis ökande belastning, medan försöksledaren med regelbundna intervaller tar blodprov (pyttesmå droppar ur fingret) som man kontrollerar laktatnivån (populärt kallat “mjölksyranivån”) i. Med hjälp av de siffror man får fram så kan man beräkna VO₂max (den maximala syreupptagningsförmågan), och man kan även ta fram en laktatkurva (“mjölksyra”) som säger mer om uthålligheten.

Att göra ett sådant test brukar kosta omkring 1500 – 2000 kr och är bara meningsfullt om man är väldigt seriös med sin konditionsträning.

Hur lägger jag nu upp min konditionsträning?

Efter all denna teori kommer här några konkreta tips:

•   Om man är otränad och vill komma igång så rekommenderar jag att man börjar med raska promenader men dock så pass ansträngande att pulsen höjs en del. Tränar man lättare än så, så uteblir effekten. Gör detta två till tre gånger i veckan.

•   Om man har en viss grundkondition så kan man t.ex. köra ett lite längre pass på A1-nivå (t.ex. lätt jogg) och ett A2-pass i veckan. A2 ska kännas “lätt ansträngande till ansträngande”.

•   Om du redan har bra kondition och kanske vet att du kan springa en mil, men vill förbättra din tid, så rekommenderar jag att du introducerar intervallträning. Ny forskning visar att t.ex. “norska” intervaller är mycket effektiva. Dessa bygger man upp på detta vis: kör fyra omgångar där varje omgång först är fyra minuter i mycket hög intensitet (A3) följt av tre minuter “aktiv vila” (som betyder att man saktar ner men fortfarande rör på sig). Då kommer hela passet bara att ta 28 minuter (plus kanske några minuter uppvärmning). Kör detta ett par gånger i veckan, men kör även ett pass A1 och/eller A2-träning.

•   Om man är riktigt seriös och kanske vill lägga upp hela sin träningsplanering för att t.ex. prestera maximalt i ett visst lopp (som ligger långt fram i tiden) kommer vi återigen utanför syftet med denna artikel. Väldigt kortfattat så bör man då lägga upp sin träning i perioder där man varierar alla olika typer av konditionsträning (och även annan träning) där man mot slutet av träningsperioden fokuserar på träning som mest liknar det sätt som man kommer att anstränga kroppen på under loppet/tävlingen.

Till sist

Konditionsträning är en hel vetenskap och hur man ska träna beror som sagt på vilken form man är i när man startar och vilka ambitioner man har. Jag hoppas att denna artikel har hjälpt dig lite med att förstå vad kondition är, vad konditionsträning är, hur man kan träna sin kondition och hur man kan testa den för att förstå om man lyckas förbättra sig. Om du vill veta mer om konditionsträning, få hjälp med tester eller med träningsupplägg rekommenderar jag att du kontaktar en PT på ditt gym!

Referenser

Referens 1: Forma kroppen och maximera din prestation, Nicklas Neuman & Jacob Guidol, NGruppen Förlag, 2013

Text: Mikael Lewerth, licensierad Kost- och Träningskonsult, Puls & Träning