Intervallträning har blivit ett populärt sätt att träna sin kondition på. Det är kanske inte så konstigt när det numera är allmänt känt att man kan få mycket bra effekt på sin kondition genom intervallträning på kort tid och med korta träningspass. Denna artikel är skriven till dig som är intresserad av att få veta lite mer om intervallträning och vad man ska känna till innan man börjar med denna typ av träning.

Vad är intervallträning?

Redan ordet “intervall” säger något om vad det handlar om – man delar in träningen i delar, där varannan del är väldigt intensiv och varannan del är lättare. Så fungerar all intervallträning, men där slutar också likheterna. Man kan köra längre intervallpass där de jobbiga delarna förvisso är ansträngande, men inte nära maxansträngning och de lugnare delarna är relativt långa. Eller så kan man köra väldigt korta pass där de jobbiga delarna är korta och så ansträngande som de över huvud taget kan vara och lugnare delarna är korta. Alla kombinationer där emellan finns också, bara varannan intervall innebär hög ansträngning och varannan intervall är lättare.

Effekter

Det har visat sig att intervallträning är en mycket effektiv form av konditionsträning då man får stor utdelning på kort tid och av korta träningspass. Det har gjorts många vetenskapliga studier av olika kvalitet på detta sedan man insåg att intervallträning verkade vara effektivt (vilket man började förstå redan på 50-talet). När man slår samman resultaten av dessa studier så står det klart att intervallträning verkligen fungerar – och inte bara på konditionen! Man har också sett att intervallträning främjar viktnedgång och minskar aptiten och att dessutom både blodtryck och blodfetter sänks. Det lyckas “vanlig” konditionsträning inte lika bra med.

Intervallträning på olika sätt!

Även om man nu kan kombinera ansträngning med vila på många olika sätt i intervallträning finns det några upplägg som har visat sig mer effektiva än andra.

Norska intervaller
Ett upplägg kallas för “Norska” intervaller. Det kommer sig av att man just i Norge jämförde ett antal olika metoder för konditionsträning och kom fram till att det upplägg som gav bäst effekt var långa intervaller; 90–95% av maxpuls i fyra minuter följt av tre minuter “aktiv vila” (ca 70% av maxpuls), som upprepades i fyra omgångar. Det blir totalt 28 minuter för ett helt träningspass. (Se nedan för hur man räknar ut sin maxpuls).

HIIT – High Intensity Interval Training
Ett annat upplägg brukar man kalla för HIIT – High Intensity Interval Training som innebär korta och effektiva pass, oftast på bara några minuter. En form av HIIT som har blivit mycket populär de senaste åren är Tabata. Tabata-metoden utvecklades av den japanske professorn Izumi Tabata under 90-talet som ett sätt att träna skridskoåkare inför OS. Passet innehåller åtta delar där varje del består av 20 sekunder maximal ansträngning följt av 10 sekunder på medelhög intensitet. Det blir totalt fyra minuter och 10 sekunder för ett helt träningspass. För att detta ska funka så måste “maximal ansträngning” också verkligen vara det, pulsen ska upp på 95–100% av maxpuls. Detta är, och ska vara, oerhört tufft och det passar inte alla.

Fartlek
Ett tredje alternativ som passar den som vill träna intervaller lite mer lekfullt och utomhus kallas för… fartlek!

Metoden utvecklades i Sverige på 30-talet av den svenske löpcoachen Gösta Holmér. Metoden går ut på att man när man är ute och joggar eller cyklar tar sikte på ett mål några hundra meter längre fram, kanske ett träd eller en lyktstolpe. Målet är att sedan sprinta/cykla fram snabbast möjligast. Därefter upprepas processen några gånger. Poängen med detta är att träningen blir varierad och att man inte styrs av klockan, utan mer av hur det känns och hur terrängen ser ut. För vissa kommer detta att passa bättre än till exempel HIIT, och man kommer trots att det inte är lika jobbigt som t.ex. HIIT få bättre effekt än “vanlig” konditionsträning i konstant, ganska lågt, tempo.

När passar inte intervallträning?

Intervaller är en tuff typ av träning och det känns kanske naturligt att det inte passar alla. Självklart är det så att det inte passar dig som inte gillar att ta ut dig, för det kommer man alltid att göra om man tränar intervaller. Man ska också vara försiktig med intervaller, och särskilt HIIT om man är otränad. Hård intervallträning ökar skaderisken eftersom belastningen på våra leder, ligament och muskler ökar vid högre ansträngningsnivåer. Därför är det viktigt att man gradvis trappar upp ansträngningen om man är nybörjare och/eller otränad. Träna inte heller intervaller dagligen – tre till fyra gånger i veckan är lagom om man är i bra form. Precis som med all träning – kör inte intervallträning om du är sjuk!

Hur tränad blir du av intervaller?

När man idag läser om intervallträning, och särskilt HIIT, så skulle man kunna tro att det är all träning man behöver. Fyra minuter, tre gånger i veckan, sedan är man klar. Men är det verkligen så? Nej, tyvärr inte, och självklart inte.

Dels tränar intervallträning bara kondition, och att ha bra kondition är bara en del av att ha en frisk, stark och välfungerande kropp. Jag har tidigare skrivit en artikel om vad det innebär att ha en vältränad och fungerande kropp, och den hittar du här. Den mycket korta sammanfattningen av den artikeln är att man bör träna fem områden; styrka, kondition, explosivitet, balans och rörlighet.

Dels tränar intervaller inte uthållighet (för t.ex. långlopp) särskilt bra. För att kroppen ska fungera bra under långlopp (t.ex. för löpning eller cykel) måste man också träna specifikt för detta. En viktig anledning till detta är att kroppen behöver träna på att använda fett som bränsle, vilket den måste under längre perioder av ansträngning (två timmar eller mer), särskilt om man inte kan tillföra tillräckligt med kolhydrater. En annan viktig anledning är att kroppen måste vänja sig vid långvarig ansträngning så att t.ex. ligament och leder anpassar sig till detta, och vad gäller t.ex. cykel så att kroppen vänjer sig vid att sitta i ungefär samma position i flera timmar.

Intervallträning är mycket bra, men man tränar alltså inte allt med denna typ av träning!

Sammanfattning

Sammanfattningsvis så är intervallträning i allmänhet och HIIT i synnerhet mycket effektiva typer av konditionsträning. På kort tid kan man förbättra sin kondition väldigt mycket och man får även flera andra positiva hälsovinster. Intervallträning passar de flesta, men om man är otränad eller nybörjare bör man – som inom många andra områden – starta lite lugnt och öka intensitetsnivåerna gradvis.

Lycka till med din intervallträning!

Att räkna ut sin maxpuls

Ett enkelt, klassiskt (men lite väl generellt) sätt att räkna ut sin maxpuls är att ta 220 minus sin ålder. Om man alltså är 43 år så skulle maxpulsen bli 220-43 = 177 slag i minuten.

En något bättre formel (också lite svårare att använda) är 208 – (0,7 x ålder). Om man tar exemplet med 43-åringen skulle maxpulsen då bli 208 – (0,7 x 43) = 178 slag/minut (i detta exempel blir resultaten väldigt lika varandra, om man i stället är 60 år gammal blir skillnaden mellan metoderna 6 slag i minuten).

Dock är det så att det enda riktigt bra sättet att ta reda på sin maxpuls är att göra ett maxpulstest, helst i ett lab men det går att göra själv också. Till exempel så ger formeln 208 – (0,7 x ålder) för undertecknad resultatet 172,3 slag i minuten, men ett maxpulstest genomfört i ett lab visar att den är 199 slag i minuten. (Notera också att maxpuls inte är något man kan träna upp, den är medfödd och minskar med ungefär ett slag per år.)

Mikael Lewerth
Personlig Tränare