Kanske har du upplevt det själv; äntligen är du igång med styrketräningen, motiverad och entusiastisk! In i gymmet och lyfta ordentligt, maskiner, hantlar och stänger! Men plötsligt under ett lyft, eller kanske dagen efter ett tufft pass börjar det göra ont. Antingen plötsligt eller gradvis värre… du är skadad. Detta är ett rätt vanligt scenario. Men det finns sätt att minska risken för att det sker!

Träna bara när du är frisk

Om du har en infektion i kroppen så ökar förstås risken att kroppen tar skada om du tränar. Mest känt är kanske att man riskerar hjärtmuskelinflammation om man tränar med förkylning i kroppen, men även andra åkommor och skador ökar risken för ytterligare komplikationer.

Planera ditt pass efter din förmåga

Om det var ett tag sedan du tränade, och särskilt om du är nybörjare, så bör man hålla sig till övningar där man lätt kan kontrollera kroppen.

Vissa övningar är (nästan) aldrig bra

Övningar med press eller drag bakom nacken bör man undvika. Särskilt om du är otränad och ovan bör du undvika vissa övningar där leder belastas i ytterlägen.

Träna inte för ofta

Vilodagar bör alla ha, särskilt om man är ny i gymmet. Låt kroppen återhämta sig innan du ger dig in i gymmet igen efter ett tufft pass.

Värm alltid upp

Innan ett styrkepass bör du alltid värma upp! Minst 10 minuter i en konditionsmaskin bör man ge sig själv. Se också till att du värmer upp den del av kroppen du ska träna. När du sedan genomför dina styrkeövningar, kör gärna först ett uppvärmningsset, d.v.s. genomför rörelsen några gånger med en vikt som du vet är lätt för dig, ca 50-60% av det du max klarar av.

Tänk på tekniken

Det är mycket viktigt att du använder rätt “form” i övningarna! Att hålla rätt form, d.v.s. att göra övningarna på rätt sätt och med rätt teknik, minskar skaderisken betydligt och gör också så att övningarna har avsedd effekt. Om du är osäker på om du håller rätt form, fråga någon som kan!

Stretcha efter passet

Välj minst en övning per muskelgrupp och sträck ut denna, minst 60 sekunder per övning, gärna ett par gånger. Ja, detta tar tid men förebygger skador i stor utsträckning, så det är viktigt och bör få ta sin tid.

Även om du ändå blir skadad så ska du se till att snabbt lägga ett tryckförband (“linda”) på det skadade området. Vila det skadade området och lägg det i högläge. Se sedan till att träffa en specialist så snabbt som möjligt.

Om du följer dessa råd så har du minskat risken för skador i gymmet betydligt. Lycka till!

Text: Mikael Lewerth, personlig tränare på Puls & Träning