Träningstips

Förslag på triset för armar och axlar

Här kommer ett upplägg med triset för armar och axlar som du gärna får testa: 8-10 repetitioner av varje övning, gör alla övningar på rad utan vila. Alltså ca 24-30 reps totalt! Vila 1-2 minuter och upprepa 3 gånger.

Ett triset är när man kombinerar tre övningar för samma eller assisterande muskelgrupper utan vila emellan. Lite extra utmaning och ett enkelt sätt att variera din träning och dina standardset.

Tricepspress i kabelmaskin
Sitt på en bänk framför kabelmaskinen. Ta tag i handtaget och håll det rakt ovanför dig, med raka armar och sänkta axlar. Tänk att du låser fast armbågarna vid sidan och släpper ner handtaget bakom huvudet. Sedan drar du hela vägen upp igen, med bibehållet sänkta axlar och aktiverad bål.

axelpress-med-hantlar2

axelpress-med-hantlar

Axelpress med hantlar
Du kan göra denna övning sittande eller stående, börja med axlarna sänkta och underarmarna lodräta mot taket. Pressa hantlarna hela vägen upp över huvudet, så att armarna är raka och precis utanför öronen. Jobba med aktivering i bålen hela vägen för att behålla din stabilitet och få mer kraft.

axllyft-halvcirkel-hantlar

Axellyft i halvcirkel med hantlar
Sitt på en bänk med en hantel i varje hand på vardera sidan av kroppen. Håll tummarna riktade upp mot taket hela tiden. Jobba upp med hantlarna i en stor halvcirkel, tills de är ovanför huvudet, då vänder du och jobbar lugnt och kontrollerat hela vägen ner. Armarna ska vara raka hela tiden.

axllyft-halvcirkel-hantlar2

axllyft-halvcirkel-hantlar3

axllyft-halvcirkel-hantlar4

Text och bild: Gabriella Picano, personlig tränare Puls & Träning