Träningstips

Fem övningar som gör dig redo för skidsäsongen

Snart drar skidsäsongen igång. ⛷  Här är fem effektiva övningar som förbereder benen, bålen och resten av kroppen för pisterna.
  • Skridskohopp: Lägg all vikt på det ena benet och gör en djup höftsänkning utan att vrida höften. Gör ett språng i sidled till det andra benet, låt dina bålmuskler dämpa landningen och avsluta i samma djupa höftsänkning som du precis lämnade. När du har hittat balansen i landningspositionen tar du ett nytt språng tillbaka till det första benet.
  • Dynamisk planka: Ställ dig i plankan med fötterna i ett TRX-band. Se till så att axlar, höfter och rumpan är i linje med varandra, du ska alltså vara parallell med golvet. Dina axlar ska vara ovanför dina handleder och dina armbågar genom hela rörelsen. För knäna in mot armhålorna samtidigt som du lyfter höften. Gå tillbaka till startläget.
  • Marklyft: Skivstången ligger på marken. Stå höftbrett isär med fötterna och greppa stången. För stången mot smalbenen. Axlarna ska vara något högre än höfterna. Se också till att du lägger tyngden på hälarna. Lyft stången genom att föra knäna bakåt. När stången är i knähöjd för du höften framåt för att stärka benen. Kom ihåg att låta stången glida längs med benen hela tiden. Håll ryggraden rak och ta kraft genom att pressa samman skulderbladen genom hela rörelsen. För att ta ner stången mot marken, låt höften röra sig bakåt och för stången neråt längs låren. När stången är i knähöjd gör du en avslutande knäböjning och för ner den till marken.
  • Benböj med stången bakom huvudet: Placera skivstången på axlarna (lite utanför axlarna passar de flesta). Placera fötterna aningen bredare än axelbredd. Hämta kraft från axlar och bålen genom hela rörelsen. Tillåt inte knäna att vika inåt, de ska vara i samma vinkel som tårna. Ha tyngden på hälarna. För höften bakåt samtidigt som du böjer dig ner. Satsa på ett så djupt benböj som möjligt, det ger maximal träning av baksida lår.
  • Boxjumps: Placera fötterna höftbrett isär. För höft och armar bakåt och hämta kraft från baksida lår med en bibehållen upprätt hållning av bröstkorg och rygg. Ta ett explosivt språng upp på boxen och för samtidigt knäna uppåt. Landa på boxen med fötterna brett isär och dämpa landningen med böjda knän. Gå ned från lådan försiktigt i stället för att hoppa om du har dåliga knän.