Superkompensation låter kanske avancerat, men utan superkompensation skulle vi inte träna! Så vad är det för något? Superkompensation kan definieras som den period efter en träningsperiod under vilken den tränade funktionen/parametern presterar bättre än innan träningsperioden. Det är ett fint sätt att säga att det träningen bryter ner (t.ex. muskler) bygger kroppen upp så att det blir starkare och “bättre” än innan man tränade, men också att effekten kan vara övergående.

När man tränar

All träning utsätter kroppen för stress och är nedbrytande. Det är därför det är “jobbigt” att träna och man blir trött både under tiden och efteråt. Man kan inte lyfta en vikt ett obegränsat antal gånger eller springa hur många mil som helst utan vila, detta vet alla som har tränat eller bara ansträngt sig fysiskt någon gång.

Superkompensation och progression

Men kroppen är smart! När man tränar så att det är utmanande, och om man gör det några gånger, så kommer kroppen att “tänka”: – ska det vara såhär framöver? Det är ju jättejobbigt, jag måste bli starkare så att det inte blir så jobbigt! Därför börjar då kroppen att kompensera för denna ansträngning så att det inte ska bli så jobbigt nästa gång – den bygger starkare muskler, eller bl.a. lungor och hjärta om man konditionstränar.

Efter ett tag kommer man att märka att man har blivit starkare, och det har börjat blir lättare att lyfta en viss vikt eller flåset inte kommer lika snabbt. Utvecklingen kommer till slut att avstanna. För att få en fortsatt utveckling måste man då återigen öka ansträngningen Då kommer kroppen återigen att “tänka” att den måste bli starkare och utvecklingen kan fortsätta. Detta kallas för progression.

Vikten av vila

Kroppen bryts som sagt ner av träning och det är vilan som gör att kroppen får tid att återhämta sig, utvecklas och bygga upp sig! Uteblir vilan uteblir också utvecklingen. Ju mer vältränad man är desto mindre vila behöver man, men även inom elitidrotten har man börjat förstå att vilan spelar en central roll för utvecklingen av den fysiska kapaciteten och man har i vissa fall dragit ner på träningsvolymen.

Men man kan förstås vila för mycket också! Om man inte tränar tar det ungefär två veckor för kroppen att förstå att muskelmassan man har byggt upp inte behövs samt att muskelmassan och styrkan minskar.

Sammanfattning

För att kroppen regelbundet ska utvecklas av träning måste man anstränga sig så mycket så att det är jobbigt. Då förstår kroppen att den måste bli starkare och bygger upp sig. För att detta ska kunna ske behöver kroppen också bra näring och vila. Om man slutar att träna kommer kroppen att bli svagare igen eftersom det kostar på att upprätthålla onödig kapacitet.

Text: Mikael Lewerth licensierad kost- och träningskonsult på Puls & Träning