Träningstips

Kom igång med din löpträning: Börja löpträna

Våren är här, och med den vaknar kanske lusten att träna utanför gymmet. Löpning är en praktisk träningsform, och enkel att ta med på sommarens äventyr. Varför inte börja löpträna redan nu? Vår PT Anne ger dig tips på hur du kommer igång.

Bestäm dig

Allt vi gör börjar med ett beslut – så även när vi vill börja löpträna. Framsteg bygger på kontinuitet, så det gäller att göra det till en vana! Då ger du dig själv bäst förutsättningar att lyckas.

Gör en plan för din löpträning

Att tänka att träningen ska bli av när du har en lucka i kalendern eller när andan faller på brukar inte fungera så bra. Gör därför en plan för din löpning och boka in passen i din kalender. Glöm inte att lägga till lite tid för ombyte och dusch.

Börja med att bestämma när det passar dig att springa. Är du morgonpigg och vill möta dagen i löparskorna, har du möjlighet att ta en runda på lunchen eller är det efter jobbet som är lättast att få till? Om du har lagom långt hem från jobbet kanske transportlöpning kan vara något för dig. Skippa trängseln på tunnelbana eller buss, och var klar med träningen när du kommit hem. Börja gärna med att köra 2-3 pass på 30 minuter per vecka.

Undvik den vanligaste fällan

En av de allra vanligaste fällorna när man ska komma igång är att tänka att du ska springa fort, och att du gärna ska slå rekord vid varje pass. Det leder oftast inte till något annat än tappat sug och i värsta fall skador, så utrusta dig med en portion tålamod. Börja lugnt – lugnare än du tror!

Passet ska vara så lätt att det skulle kännas OK att repetera det igen dagen efter. Genom att starta lugnt och öka långsamt ger du kroppen chansen att bygga upp sig för att kunna hantera den nya belastningen. Hjärta, lungor och muskler anpassar sig snabbare än senor och ligament, så om vi ökar träningen för mycket och för snabbt finns risken att lederna börjar klaga.

Låt de första rundorna få se ut ungefär såhär:

  • De första tio minuterna – rask promenad.
  • Ta sedan tio-femton minuter där du varvar promenad och lätt jogg. Är du en sådan som gillar struktur så kan du börja med t ex jogga en minut, och sedan gå två. Repetera 3-5 gånger.

En annan variant är att ta ut riktmärken. Du joggar till parkbänken, trädet eller vad du nu väljer, och går tills pulsen gått ner och du känner dig redo igen. Avsluta med fem-tio minuters gång som nedvarvning.

Känner du kört detta pass ett tag och känner dig redo att ta nästa steg i din löpträning? Här tipsar Anne om hur du på ett säkert sätt tar din löpträning till nästa nivå. 

Utrustning – vad behöver du för att löpträna?

Den viktigaste investeringen för sköna löppass är ett par skor som passar dig. Gå till en sportbutik (gärna en specialiserad löpbutik om det finns där du bor) och be personalen hjälpa dig att ta fram en lämplig modell. Du har säkert redan träningskläder – välj något som du känner dig bekväm i. Om snygga löparkläder och den senaste pulsklockan motiverar dig och får passen att kännas roligare kanske det är en bra belöning att sikta på när du genomfört dina första tio pass, eller din första löparmånad? Alla sätt är bra, hitta det som motiverar dig. Den bästa tiden att starta är nu! Visst hänger du med?

Anne Brolén 2019
Personlig tränare och löpcoach

Vill du börja löpträna i grupp? 

Puls & Träning anordnar löpgrupper för dig som vill komma igång med din löpning. Det krävs inget medlemskap för att delta, så ta gärna med en vän! Se vilka gym som erbjuder löpgrupper här.