Träningstips

Är du i form?

De allra flesta nya kunder som vill jobba med mig som PT har samma önskemål; de vill må bättre, komma igång och komma framförallt “komma i form”. Ofta har man inte tänkt så mycket på vad detta betyder eller hur man skulle kunna bryta ner detta stora – och ganska vettiga och förståeliga mål, till något mer konkret. En del av mitt jobb är att tillsammans med kunden komma fram till vad detta betyder.

Alla kan inte ta hjälp av en PT för att nå sina mål. Därför tänker jag berätta vad du kan göra på egen hand. Vad bör man klara av för att kunna säga att man är “i form” om man är en medelålders man eller kvinna? Tänk på att nedanstående förutsätter att du är frisk och utan skador som hindrar dig att träna.

Siffror som nämns nedan gäller dig som är omkring 45 år. Är du yngre bör du kunna lite mer och är du äldre lite “mindre”. Klarar du nedanstående kan man säga att du är i “okej” form, och den träning som behövs för att komma dit kan man också få in i ett vanligt vardagsliv.

Styrka

Armhävningar är en övning som man lätt kan testa var som helst.
Titta på denna video för att lära dig hur du testar dig med armhävningar!

Att sträva mot:
Man: 13 st
Kvinna: 12st

Ett annat bra styrketest är så kallad “räckhäv”. Här är en video som visar hur du testar din styrka med räckhävningar: https://youtu.be/TqVpiwQNMBk

Att sträva mot:
Man: 20 st
Kvinna: 15 st

Kondition

Ett roddtest på 4 minuter är ett bra och enkelt sätt att testa din kondition. Dessutom är det enkelt att utföra. Du ska helt enkelt ro så långt du kan på fyra minuter i en roddmaskin på gymmet.

Att sträva mot:
Man minst 1000 m
Kvinna 830m

Lite i taget!

Men vad gör jag nu? Kanske är jag en bit ifrån önskat värde? Det kan ju vara omotiverat att inte ens vara nära där man vill vara. Därför vill jag ge dig tre saker att tänka på:

Delmål
Bryt ner det stora målet i mindre bitar antingen i tid eller mängd.

En sak i taget
I samband med att man vill “komma igång” är det vanligt att man vill förändra en massa saker. Det blir lätt för mycket och om man inte klarar av alla förändringar blir man besviken och ger upp.

Trägen vinner
En långsiktig konsekvent förändring tar tid. Framstegen kanske inte syns så fort, men de kommer! Det kan vara bra att hålla i huvudet särskilt när man gör förändringar i sin träning eller med sin kost.

Och kom ihåg – på gymmet finns det personliga tränare som gärna hjälper dig på traven!

Mikael Lewerth
Lic. Kost & Träningskonsult, Puls & Träning