Det finns många roliga konditionsmaskiner att välja på när man är på gymmet, exempelvis löpband, crosstrainer och trappmaskin. Men vad vet du om roddmaskinen? Vår PT guidar! 

Inställningar och teknik

Välj motstånd. Välj mellan 1 och 10 på spaken vid svänghjulet. 1 är lättast och 10 är tyngst. Ju tyngre motstånd, desto längre kommer man på varje roddtag. Sätt dig sedan på det rörliga sätet, justera för skostorlek och spänn fast fötterna. Ta därefter tag i roddhandtaget med handflatorna nedåt.

Är du osäker på vad man ska tänka på när man tränar i roddmaskinen? Läs mer om roddteknik här.

Konditionsträning

Att ro är utmärkt konditionsträning som använder många av kroppens muskler, både i överkroppen och underkroppen, främst lår, rygg, axlar och armar.

Ett enkelt lågintensivt konditionspass kan bestå av ca 10 minuter lätt rodd som uppvärmning följt av 20 minuter på lite högre intensitet (3–4 på en skala mellan 1 och 5 där 1 är väldigt lätt och 5 är väldigt tufft). Avsluta med 5–10 minuter på låg intensitet.

Du kan också köra intervaller i roddmaskinen. Att köra så kallade “norska intervaller” är ett bevisat bra sätt att träna sin kondition på ett tidseffektivt sätt. Värm upp i några minuter. Kör därefter på mycket hög intensitet (4–5 på skalan enligt ovan) i fyra minuter, följt av tre minuter på nivå 3. Upprepa detta fyra gånger. Detta kommer att ta 28 minuter (plus lite tid för uppvärmning och nedvarvning).

Du kan också testa dig själv. Hur lång tid tar det att ro 1000 meter? Notera resultatet och gör om testet efter en period med konditionsträning. Hur mycket kan du förbättra dig?

Använd roddmaskinen för uppvärmning och nedvarvning

Om du är i gymmet för att köra styrketräning är det perfekt att värma upp och varva ner i roddmaskinen. Kör 10–15 minuter på låg intensitet för att frisätta ledvätska, få upp värmen och få igång kroppen, eller lika länge och lätt för att varav ned och hjälpa kroppen att transportera bort restprodukter.

Variationer

Som variation kan man vända på handflatorna så att de istället är riktade uppåt mot taket. Och om man vill engagera ovansidan av överarmarna (biceps) lite mer kan man – också med handflatorna uppåt – mot slutet av roddrörelsen när roddhandtaget nästan har kommit in till bröstet göra en bicepscurl.

Be gärna en PT att titta på din teknik om du känner dig osäker eller om du vill veta mer om denna mycket mångsidiga maskin! Läs mer om träning med PT här. 

Mikael Lewerth
Lic. Kost & Träningskonsult