Om ditt mål är att lyfta allt tyngre vikter, är det självklart viktigt att du tränar på just det: att lyfta tungt och att göra det kontinuerligt. Men om du känner att du stannat i utvecklingen och inte kan öka vikterna, finns det några knep som kan vara till hjälp. Ibland är det inte den faktiska styrkan som stoppar oss, utan andra faktorer, som begränsad rörlighet till exempel. Genom att jobba med dessa kompletterande egenskaper kan du skapa ännu bättre förutsättningar för att nå dina mål. Ett av knepen är att förbättra din bålstyrka.

Bålstyrka är en viktig faktor för att förbättra din teknik och höja dina vikter när du jobbar med fria vikter. I basövningar som exempelvis knäböj, marklyft och bänkpress är bålstyrkan en mycket viktig faktor, inte bara föra att kunna lyfta tungt men även för att undvika skador.

Det du ska tänka på är att ryggen ska kunna hålla sin neutrala position, dvs en naturlig svank så att ryggraden ser ut som ett ”S”. Du ska inte kollapsa varken i bröstryggen eller i svanken utan med hjälp av buktrycket hålla ryggen och överkroppen stabil.

Att träna med fria vikter är ett väldig bra sätt att stärka upp bålen. För att kunna jobba med bra teknik måste du kunna aktivera bålen och jobba med buktryck, för att sedan kunna dra eller pressa vikterna utan att ”tappa” din hållning.

Men måste du jobba med massa specifika magövningar, som crunches, plankan osv? Nej, faktiskt tycker jag att det ofta kan vara tillräckligt att träna i den övning du vill bli bra på. Om du vill öva på knäböj men inte har tillräcklig styrka i bålen för att jobba med kontroll, börja med mycket lätta vikter, eller med enbart kroppsvikt, och fokusera på att aktivera magen och hitta tekniken. Sedan kan du successivt öka vikterna.

Lycka till!

Nästa vecka får du del 3 i ”Förbättra dina lyft”: bålstyrka

Text: Gabriella Picano
Foto: Sofia Kallner